妊婦のダイエット

妊娠後期の体重増加のペースは?太りたくないのに体重増えすぎたら?

妊娠中の体重、食事や運動に気を付けているのに、なぜか太る・・・そういう悩むを持つ妊婦さんは多いもの。

妊婦さんの体重は、赤ちゃんの体重に加え、羊水や胎盤等の重さが加味されるので、妊婦さんそのものの体重以外に変動する要素がありますよね。だから、体重が増えた=妊婦さんが太ったと思うのは早計(私がそうでした・・・(笑))。

この記事では、体重が増える原因は、やはり食べ物にあるとして、太らない食べ物の選び方、太らない食べ物5選、夕飯後にどうしてもお腹がすいた際の太らない食べ物のご紹介をしています。

太らない食べ物が分かっているのなら、活用しない手はないですよね。では、一緒に見ていきましょう!

妊娠後期の体重増加のペースは?

では、妊娠後期の理想的な体重増加のペースを見ていきましょう。

つわり明けの妊娠4ヶ月〜出産までの約7ヶ月間に、体重が7〜12kg増えるとすると、 毎月1〜1.5kg増のペース配分であれば、出産までに7〜10.5のKg増という計算に。

妊婦さんの理想的な体重増加は・・・

  • 毎月1〜1.5kg増のペース
  • 毎週0.3〜0.5kg増のペース

となります。週によってばらつきもあるでしょうから、妊娠後期は1週間に500g以内の増加であればよしとしましょう。

 

急な体重増加は、妊娠高血圧症候群などのリスクがあるため、急に太りすぎないよう心がけましょう。

 

妊娠後期、太りたくないのに体重増えすぎたら?

太らない食べ物の選び方

太らない食べ物は、カロリーが低い食品、糖質の低い食品、消化をサポートする食品

カロリーの低い食品

天麩羅、唐揚げ、油揚げなどの揚げ物や、菓子パンやケーキ、クッキーに代表される甘いもの。これらカロリーの高いものを食べると、太りやすくなりがち。

カロリーの低い、ヘルシーな食べ物を摂ることで、太るのを抑えることができます

糖質・脂質の低い食品

糖質や脂質が多い食べ物は、GI値の高い食べ物は、血糖値を急激に上げてしまうため、太りやすくなりがち。

反対に低糖質・低脂質の食べ物を選ぶようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪を溜めにくく、太りにくい体になることができます!

腸の動きを助ける食品

腸の働きを活性化させたり、腸の善玉菌を増やす効果のある食べ物を、積極的に取り入れたいもの。

腸内環境が良くなることにより便秘が解消され、体の老廃物が外に出れば、痩せやすい体作りができますね

食べても太らない食べ物

では、実際に食べても太らない食べ物をリストアップ。一緒に見ていきましょう。

もずくは超低カロリー。

もずく酢にして食べても約30〜40kcalなので、うれしい食材。不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、水分を吸収して膨らみ、少しの量でも満腹感を感じることが。

ビタミン・ミネラルも豊富なため、肌トラブルの解消にも

こんにゃく

こんにゃくも超低カロリー。

板こんにゃく1枚が300gなので、1枚全部たいらげても、たったの15kcal。

食物繊維が豊富で、便秘の解消効果も。

食前に食べることで、早食い防止をしたり、主食をこんにゃくに置き換えるのも1つの方法。

きゅうり

きゅうり(100gあたり約14kcal)は全体の約90%が水分。そのため大変低カロリー。

きゅうりには、脂肪を分解する酵素「ホスパリーゼ」が含まれ、代謝がアップするため、脂肪を燃焼させやすい体づくりが。

また、カリウムの利尿作用により、妊婦さんのおこりがちな、むくみ解消効果も。

舞茸

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれていて、低カロリー。

老廃物排出や便秘解消に効果があります。

舞茸(100gあたり約16kcal)にはMXフラクションという成分が含まれるのが特徴

体内の中性脂肪の分解を促進し、痩せやすい体づくりをサポート

トマト

トマト(100gあたり約19kcal)に含まれるビタミン・ミネラルは、寝ている間の成長ホルモンの分泌を促進して、痩せやすい体を作ります。

また、リコピンのデトックス効果もダイエットに味方。

夕飯後から就寝前に、どうしてもお腹がすいたときの、食べても太らない食べ物

夕食後は寝るだけなので、エネルギー消費があまり活発ではありません。

そのため、消化が悪いものを食べるのはNG。消化が早く低カロリーなものにするのがオススメです。

お粥

お米がスープをたっぷり吸って膨らんだお粥(1食あたり約170kcal)は、少量でも食べごたえがあるので、ダイエットにオススメ!

熱いので、ふーふーしながら食べることは、自然と早食いを避けることに。また、満腹感が得られやすく、消化もよいので胃にやさしい。

おでん(1個あたり約15kcal)

食べる具の種類にもよりますが、どれも低カロリー。十分な水分が含まれるタネは、少ない数でもお腹がいっぱいに。

コンビニでも手軽に買うことができますね

ネタは、こんにゃくや大根、昆布などがベスト。それぞれ約15kcalほど

具だくさん味噌汁(1食あたり約70kcal)

味噌は大豆からできており、腸内環境を整え、便秘を解消する効果のある大豆ペプチドや、脂肪吸収を抑えてくれる大豆サポニンが豊富。

また、汁物なので満腹感もアップ。お腹が落ち着くので、ドカ食い防止が期待できますね。

具なしの味噌汁でたったの41kcal。野菜をたっぷり入れてもカロリーは低いまま。ビタミンやミネラルなどの栄養素をたくさん摂ることができますね

湯豆腐

豆腐(100gあたり55kcal)にはたんぱく質が豊富。たんぱく質は筋肉を作るのをサポート。また、代謝をアップさせる働きも。

また、味噌と同じように大豆ペプチドや大豆サポニンが含まれているので、太らないよい食材ですね。

温めて湯豆腐として食べると、胃に優しく、体も温まるのでオススメ。

豆腐は味付けや料理のアレンジがしやすいので、毎日取り入れることもだきるというメリットもありますね。

ヨーグルト

ヨーグルト(無糖の場合:100gあたり62kcal)にはたんぱく質やカルシウムがとても豊富。代謝アップや脂肪を付きにくくする働きが。

また、乳酸菌が豊富なので、腸内環境を整える効果も。腸内環境が整うと、便秘解消や代謝アップにつながりますね。選ぶときは、無糖で低脂肪のものを。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中の体重増加に悩む妊婦さん向けに、太る原因が食べ物にあるとして、太らない食べ物の選び方、太らない食べ物5選、夕飯後にどうしてもお腹がすいた際の太らない食べ物のご紹介をして参りました。

身近なものの中に、太らない食べ物があることを、普段はあまり意識していなかったりしますよね。意識が高まったら、積極的に料理に活用するようにしたいですね。

妊娠中の体重管理に悩む妊婦さんへ、あなたの体重管理を応援していますよ!

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