妊婦のダイエット

妊娠中のウォーキング,痩せるのに効果的な距離の目安はどれくらい?

妊娠5か月ごろのこと。電車で座っていたとき、「ぐにゅ~」とお腹が動いたような感触が。もしかして胎動?と思いましたが、そのときは確信が持てず・・・でも、日にちが経つにつれ、胎動は強くなるもの。赤ちゃんがお腹にいることが、すごく分かりやすく実感できて、妊娠していることに素直に感動したのを覚えています。

一方、5か月ごろの体重は2kg程度の増分。体重については、それほど心配していなかったのですが、

助産師さん
助産師さん
妊娠中の運動は安定期に入ったら取り組んでみて

とすすめられていたので、さっそく運動を開始することに。

妊娠中の運動には、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガといったものがありますね。その中で、「ウォーキング」はもっともポピュラーなもの。

ウォーキングは、難しい知識も不要で、いつでも、誰でも、いつからでも取り組むことができる点が魅力。体に負担が少ない割に”全身運動に近い”有酸素運動なので、脂肪が燃焼されやすく「痩せたいを叶える」のにぴったり。

それでは、妊娠中のウォーキングについて、紹介をしていきますね。

妊娠中のウォーキング、その効果とは?

ウォーキングは、妊婦さんの運動法としてよくすすめられるもの。実際、私も、妊婦教室で、かかりつけの助産師からすすめられました。

ウォーキングは申込や揃える道具が不要なので、始めたいと思ったときに、すぐに始められます。マタニティスイミングなどと異なり、予約なども不要なので、お休みの日など、また家事等が落ち着いた時間などに、自分の好きな時間に好きなペースでできる点が◎

そしてウォーキングは有酸素運動なので、その効果は、こんなにたくさん!

  • 下半身・骨盤の筋肉強化
  • 出産時に必要な体力がつく
  • 関節などの動きをスムーズにする
  • 血行促進により冷え性改善・むくみ解消
  • 足がつる症状を解消
  • 体重増加が抑えやすくなる
  • 妊娠高血圧症候群の予防
  • 気分転換になる

妊娠中にウォーキングをしてもいい、健康状態の目安

妊娠中のウォーキングは妊婦健診の経過に問題がない場合は始めてOK。健診で子宮頸管が緩いなど指摘があった場合などは、必ず事前にかかりつけ医の許可をもらってから、始めましょう。

なお妊娠中にウォーキングを含め運動を行う時は、必ずかかりつけ医に相談を。こうすることで、妊婦健診の際に、妊娠の経過とともに、体調や体重について、経過を確認していただけるので心強いですよね。

妊婦のウォーキング、始める時期の目安。

ウォーキングを始める時期ですが、妊娠初期はつわりや倦怠感に悩まされる妊婦さんも多いですし、安定しないため、避けるのがおすすめ。上述した通り、安定期前の妊婦健診で経過が良好であれば、妊娠16週ごろから始めるのが良いでしょう。

妊娠中は、ホルモンバランスの乱れから、体調に波があることが。ですから、最初からハイペースでウォーキングするのではなく、最初は短め、慣れてきたら、徐々にウォーキング時間を延ばしていくのがおすすめです。ウォーキングは、実施時間ではなく、毎日継続するのがポイント

もしものために携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードなどの携行を忘れずに

妊娠中のウォーキング、その方法とは?

ウォーキングをする際、姿勢はとても大事。これがお散歩と異なるところです。妊婦さんは顎が前に出て、反り返った姿勢になりがち。反り返るのではなく、鼻の頭、みぞおち、恥骨のラインが一直線になるように意識をしましょう。

そして腕は後ろに引き、背筋を伸ばして歩きます。足は、つまさきで蹴り上げてかかとで着地をするようにしましょう。視線は25メートル先を見るように意識して。

景色を楽しめるくらいのペースを保つことを意識して歩くペースの基本は「一定に保てるペース」にした、以下がその目安。このペースであれば、代謝があがることでしょう。

  • 心拍数が120~130くらいに保てる
  • 1分間に60メートル程度
  • いつもより早歩き 

また、こまめな水分補給も忘れずに。ウォーキング30分内で、1~2回休憩をいれ、100~200mlの水を摂るようにしましょう。

妊娠中のウォーキング、適した時間帯の目安とは?

春先や秋場は気候もよく、ウォーキングに出かけやすい一方、夏場はウォーキングの時間帯に注意が必要。

夏は特に、日差しの強い時間帯や紫外線の強い時間帯は避けましょう。体の負担が大きいと日射病などにもかかりやすくなりますね。朝や夕方などの日差しが弱まった時間帯ウォーキングするのがおすすめです。

毎日同じ時間にウォーキングを行うと、良いリズムができますね。

距離は長くなくてもOK。距離や時間が短くても、毎日継続する効果は十分。短い時間から始め、徐々に時間を長くしていくとよいでしょう。長くといっても、30分程度にとどめるのがおすすめです。

妊娠中のウォーキング、1日どれくらいが目安?

ウォーキングは、長い時間歩けばそれだけカロリー消費が望めるものの、体の負担を考え、1回当たりの目安は、15~30分に。長くても30分と制限を設けましょう。少しお休みして、久々に再開する時は、15分から取り組むのがおすすめ。

そして、1日あたりのウォーキング時間は、妊娠中期で1日1時間、妊娠後期で1日2時間が目安です。

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんにとってウォーキングは手軽に始められる運動。ご自身の体調の良い時期に、無理のないペースで始めてみましょう。医師に相談をしてOKがあれば、臨月までウォーキングを続けられますね。

出産はその経過にもよりますが体力を使います。ママの体力づくりのためにも、気になる体重管理としても、ウォーキングを楽しみながら続けていけると良いですね。

 

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