妊婦のダイエット

妊娠中のおやつ、美味しいからって、さつまいもばかり食べないの!

この記事を書いているのは、実は秋。秋というと、あなたはどんなイメージを持つでしょう?紅葉狩りの紅色?それとも銀杏並木の黄色?秋が深まるにつれ、イメージする色も変化していくのでしょうか。

さて、秋といえば味覚の秋。店先に並ぶ”さつまいも”も、やはり一番おいしいのは旬。さつまいもを食べると太るイメージがありますが、実際はどうなんでしょう?

太る原因の1つに便秘があるとのことで、今回は、「太る」「便秘」というワードについて、ご紹介をしてきます。

 

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妊娠中にさつまいもを食べると、太る?

甘いものを食べたい妊婦さんは多いもの。でも、体重管理は大事だし、市販のお菓子には添加物が含まれているかも・・・などなど気になることがあったりしますね。

さつまいもは、その点、添加物フリーの野菜そのものだから、とっても安心。それから、肝心の“太るかどうか”についてですが、鍵をにぎるのは、カロリー。次の項目で見ていきましょう。

さつまいものカロリー

さつまいものカロリーは、芋類の中では高いほう。やはり甘さが影響するのでしょうかね?

主食という切り口で比較すると

  • さつまいも100gが、132Kcal
  • じゃがいも 73Kcal(100gあたり)
  • さといも 59Kcal(100gあたり)

カロリー量は、パン>ご飯>さつまいもとなりますね。ちょっと意外に思った方がいるかも。

おやつという切り口で比較すると

さつまいもをおやつに食べた場合、1回1本200gを食べると想定すると、カロリーは264Kcal程度。

  • ドーナツ1個 318kcal
  • アイスクリーム 260-280kcal
  • ポテトチップス1袋 300-500kcal
  • ポッキー1箱 318Kcal
  • きのこの山1箱 459Kcal
  • オレオクッキー1パック(9枚) 473Kcal

こうしてみてみると、さつまいものカロリーは低め、ほかの栄養素も含まれていて、ヘルシーに見えてきますよね?

結論としては、さつまいものカロリーは、イモ類の中では高いほうですが、ご飯やパン、そして市販のお菓子類よりは低カロリー。食べる量を1日1本200g程度におさえることができれば、食べる=太るとならずにすむのではないでしょうか。

参考:妊娠中のおやつは、市販製品でもOK?コンビニでのおすすめは何?

 

さつまいもには、お通じにいい栄養素が!

さつまいもに含まれる栄養成分

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム
  • ヤラピン
  • アントシアニン
  • βカロテン

便秘は肥満のもと便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が

一方、さつまいもには、「食物繊維」「ヤラピン」という栄養素があり、お通じをよくする働きが。詳しくみていきましょう。

食物繊維

食物繊維は消化されず、腸内で水分を吸収し、大きく膨らみます。そして腸を刺激し、ぜんどう運動を促すため、お通じがよくなる効果が期待できます。

また、腸内で発酵することで、善玉菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える役割も。主に植物に含まれるセルロースやペクチンも食物繊維の仲間ですね。

ヤラピン

さつまいも特有の成分で、さつまいもを切ったときに、切り口に現れる白い液体がそれ。別の名を、樹脂配糖体と言います。

ヤラピンには、胃の粘膜を保護したり、腸のぜんどう運動を促進する働きがあり、便を柔らかくする作用も。

ヤラピンはさつまいもの皮に多く含まれていると言われます。皮をよく洗ってから、必ず熱を加えた調理をすることで、皮ごといただくようにしたいですね

食物繊維と合わせ、お通じにダブル効果が期待できますね!

参考:妊婦さんは焼き芋で太るもの?さつまいもばかりで、妊娠中太った?

 

便秘の改善に、おすすめの方法とは!

妊婦さんは、妊娠すると便秘症になりがち。

妊婦さんが便秘になりやすい理由

  • ホルモン分泌量の変化により、腸内の水分量が減少するため
  • ホルモンの働きにより、腸のぜんどう運動が抑えられるため
  • 子宮の圧迫により、腸の動きが鈍ること
  • 妊婦さんが運動不足になり、筋力が減ること
  • 心身の変化に伴い、疲労やストレスがあること

この改善には、以下のような方法がおすすめとされています。

  1. 水分の不足を補うこと 
  2. 適度な運動をすること
  3. リラックスを心がけること
  4. 食物繊維を多くとること

 

水分の不足を補うこと

さつまいもは、食物繊維たっぷりでお通じによいとされますが、便を作る際に、水分が不足しがち。ですから、水分はいつもより多くとるようにするのがおすすめです。

また、ほくほくのお芋は美味しいのですが、「胸が詰まって」思うように食べられなかったり。そんなときは、適宜水分をとるようにして、「胸の詰まり」を取り除くようにするとよいでしょう。

 

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適度な運動をすること

妊婦さんの体重管理では、無理がなく、適度な運動が推奨されますね。おすすめの運動については、以下記事を参考にしてみてくださいね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

リラックスを心がけること

自分なりのリラックス方法をお持ちであれば、時間を見つけて取り組んでみるとよいでしょう。

ほんの一例ですが、このような方法もおすすめです。

  • ウォーキングで戸外にでることで、ちょっとした気分転換をしてみたり
  • 里帰りをきっかけに地元のお友達とお茶をしたり
  • ショッピングに出かけたり

参考:妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ?むくみやストレスかも? 

 

気分転換

妊娠中はホルモンの影響で、気分の浮き沈みが激しくなってしまうことも。家の中にいてはストレスばかり溜まがち。わずかな時間であっても、外出してウォーキングをしてみると、気分転換になりますね。

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食物繊維を多くとること

前述したとおり、さつまいもには、“食物繊維”と“ヤラピン”という強い味方が。便秘解消の効果もダブルで期待できそうですね。

 

サプリメントを使ってみる

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妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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妊婦さんのおやつ、食べ過ぎて太るのが心配なときは・・・

妊婦さんのおやつは、さつまいもなら、蒸したり焼いたり煮たりと調理方法が多く、手づくりもしやすいもの。でも、毎日さつまいも・・・というわけにもいかないし、美味しいからと食べ過ぎてしまった場合、困ってしまいますよね。

また、さつまいもと言えど、洗って、切って、ふかして、糖分でべたべたの蒸し器を洗うのは、実はちょっと面倒に思うことも・・・。そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、以下記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?さつまいものカロリー、お通じによいとされる栄養素、便秘改善にお勧めの方法とは、と紹介をしてまいりました。便秘の改善は、妊婦さんに限ったことではないので、出産後もさつまいもと仲良くつきあっていけるといいですね!

 

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