妊婦のダイエット

妊娠中のおやつ、美味しいからって、さつまいもばかり食べないの!

この記事を書いているのは、実は秋。秋というと、あなたはどんなイメージを持つでしょう?紅葉狩りの紅色?それとも銀杏並木の黄色?秋が深まるにつれ、イメージする色も変化していくのでしょうか。

さて、秋といえば味覚の秋。店先に並ぶ”さつまいも”も、やはり一番おいしいのは旬。さつまいもを食べると太るイメージがありますが、実際はどうなんでしょう?

太る原因の1つに便秘があるとのことで、今回は、「太る」「便秘」というワードについて、ご紹介をしてきます。

妊娠中にさつまいもを食べると、太る?

甘いものを食べたい妊婦さんは多いもの。でも、体重管理は大事だし、市販のお菓子には添加物が含まれているかも・・・などなど気になることがあったりしますね。

さつまいもは、その点、添加物フリーの野菜そのものだから、とっても安心。それから、肝心の“太るかどうか”についてですが、鍵をにぎるのは、カロリー。次の項目で見ていきましょう。

さつまいものカロリー

さつまいものカロリーは、芋類の中では高いほう。やはり甘さが影響するのでしょうかね?

主食という切り口で比較すると

  • さつまいも100gが、132Kcal
  • じゃがいも 73Kcal(100gあたり)
  • さといも 59Kcal(100gあたり)

カロリー量は、パン>ご飯>さつまいもとなりますね。ちょっと意外に思った方がいるかも。

おやつという切り口で比較すると

さつまいもをおやつに食べた場合、1回1本200gを食べると想定すると、カロリーは264Kcal程度。

  • ドーナツ1個 318kcal
  • アイスクリーム 260-280kcal
  • ポテトチップス1袋 300-500kcal
  • ポッキー1箱 318Kcal
  • きのこの山1箱 459Kcal
  • オレオクッキー1パック(9枚) 473Kcal

こうしてみてみると、さつまいものカロリーは低め、ほかの栄養素も含まれていて、ヘルシーに見えてきますよね?

結論としては、さつまいものカロリーは、イモ類の中では高いほうですが、ご飯やパン、そして市販のお菓子類よりは低カロリー。食べる量を1日1本200g程度におさえることができれば、食べる=太るとならずにすむのではないでしょうか。

さつまいもには、お通じにいい栄養素が!

さつまいもに含まれる栄養成分

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム
  • ヤラピン
  • アントシアニン
  • βカロテン

便秘は肥満のもと便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が

一方、さつまいもには、「食物繊維」「ヤラピン」という栄養素があり、お通じをよくする働きが。詳しくみていきましょう。

食物繊維

食物繊維は消化されず、腸内で水分を吸収し、大きく膨らみます。そして腸を刺激し、ぜんどう運動を促すため、お通じがよくなる効果が期待できます。

また、腸内で発酵することで、善玉菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える役割も。主に植物に含まれるセルロースやペクチンも食物繊維の仲間ですね。

ヤラピン

さつまいも特有の成分で、さつまいもを切ったときに、切り口に現れる白い液体がそれ。別の名を、樹脂配糖体と言います。

ヤラピンには、胃の粘膜を保護したり、腸のぜんどう運動を促進する働きがあり、便を柔らかくする作用も。

ヤラピンはさつまいもの皮に多く含まれていると言われます。皮をよく洗ってから、必ず熱を加えた調理をすることで、皮ごといただくようにしたいですね

食物繊維と合わせ、お通じにダブル効果が期待できますね!

便秘の改善に、おすすめの方法とは!

妊婦さんは、妊娠すると便秘症になりがち。

妊婦さんが便秘になりやすい理由

  • ホルモン分泌量の変化により、腸内の水分量が減少するため
  • ホルモンの働きにより、腸のぜんどう運動が抑えられるため
  • 子宮の圧迫により、腸の動きが鈍ること
  • 妊婦さんが運動不足になり、筋力が減ること
  • 心身の変化に伴い、疲労やストレスがあること

この改善には、以下のような方法がおすすめとされています。

  1. 水分の不足を補うこと 
  2. 適度な運動をすること
  3. リラックスを心がけること
  4. 食物繊維を多くとること

 

水分の不足を補うこと

さつまいもは、食物繊維たっぷりでお通じによいとされますが、便を作る際に、水分が不足しがち。ですから、水分はいつもより多くとるようにするのがおすすめです。

また、ほくほくのお芋は美味しいのですが、「胸が詰まって」思うように食べられなかったり。そんなときは、適宜水分をとるようにして、「胸の詰まり」を取り除くようにするとよいでしょう。

適度な運動をすること

妊婦さんの体重管理では、無理がなく、適度な運動が推奨されますね。おすすめの運動については、「マタニティダイエット、運動で体重を減らす方法、その5つとは?」にも記載をしていますので、参考にしてみてくださいね。

参考:マタニティダイエット、運動で体重を減らす方法、その5つとは?

リラックスを心がけること

自分なりのリラックス方法をお持ちであれば、時間を見つけて取り組んでみるとよいでしょう。

ほんの一例ですが、このような方法もおすすめです。

  • ウォーキングで戸外にでることで、ちょっとした気分転換をしてみたり
  • 里帰りをきっかけに地元のお友達とお茶をしたり
  • ショッピングに出かけたり

 

食物繊維を多くとること

前述したとおり、さつまいもには、“食物繊維”と“ヤラピン”という強い味方が。便秘解消の効果もダブルで期待できそうですね。

妊婦さんのおやつ、食べ過ぎて太るのが心配なときは・・・

妊婦さんのおやつは、さつまいもなら、蒸したり焼いたり煮たりと調理方法が多く、手づくりもしやすいもの。でも、毎日さつまいも・・・というわけにもいかないし、美味しいからと食べ過ぎてしまった場合、困ってしまいますよね。

また、さつまいもと言えど、洗って、切って、ふかして、糖分でべたべたの蒸し器を洗うのは、実はちょっと面倒に思うことも・・・。そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?さつまいものカロリー、お通じによいとされる栄養素、便秘改善にお勧めの方法とは、と紹介をしてまいりました。便秘の改善は、妊婦さんに限ったことではないので、出産後もさつまいもと仲良くつきあっていけるといいですね!

 

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