妊婦のダイエット

元々肥満で妊娠したら、食事メニューにひと工夫、ダイエット成功を!

元々ぽっちゃりタイプだったところに、妊娠発覚。赤ちゃんを大事にしたいから、食事にも気を遣う毎日。だけれど、妊婦健診に行ったら、助産師さんから、今は体重を増やしたらいけないと言われ・・・。

妊娠初期の第十管理は、食事管理がメイン。今回の記事では、元々肥満の妊婦さんが、妊娠後に、どう食事に気を付けたら、ダイエットに成功できるかに焦点を当て、食事メニューにひと工夫するコツを集めてみました。

では、一緒に見ていきましょう!

元々肥満の妊婦さん、妊娠したら、食事メニューにひと工夫を。上手にダイエット成功を!

カロリーは気になるけど食事制限まではしたくない…。 そんな人は「たったこれくらい…」と見過ごしがちな、ちょっとしたカロリー摂取のダイエットに着目を。全部を禁止してしまうのはツラいですが、ちょっと減らすだけならそれほど苦にならないはず。ぜひ試してみてください。

朝食のパンから、カロリーちょい減らしテク~

熱々のトーストに乗せる、バターやマーガリン

熱々のトーストに、溶けたてのバターやマーガリンは至福のひととき。でも至福のカロリーはどのくらいでしょうか。ご存じでしたか?

  • バターやマーガリン⇒10gで、75kcal
  • 食パン6枚切り1枚⇒約177kcal

食パン1枚の面積いっぱいにバターを塗ると、塗らなかったときの約1.5倍に。バターを塗る面積や厚さを半分にすると、50kcalのカロリーダウンに。 バターでなく、ジャムやピーナッツクリーム、チョコレートクリームなど、パンにつけるものは種類もありますね。無意識に習慣で塗っているそのカロリー、積もればすごいカロリーに。

朝のコーヒーに入れる、ミルクや砂糖

  • ミルク1個=約13kcal
  • 5gのスティックシュガー=19kcal

砂糖を2本入れる習慣のある人は1本に減らす、砂糖とミルクの両方を入れている人はどちらか一方に。ちょっとした心がけで、カロリーを半分に減らせますね。

ご飯の”お供”から、カロリーちょい減らしテク~

  • お茶碗に盛ったご飯全体にふりかけをかける ⇒ 約10kcal
  • 梅干し1個、昆布の佃煮大さじ1杯 ⇒ それぞれ約10kcal
  • 塩辛大さじ1杯、焼きたらこ1/2腹 ⇒ それぞれ約20kca
  • 鮭フレーク大さじ1杯 ⇒ 約30kcal

前述の、パンにつけるバターやジャムと比べると、全体的にカロリーは低め。でも、毎日毎食、このカロリーが積み重なることを考慮すると、無視できないカロリーに。 さらに、ご飯の”お供”にはカロリー以外にも一つ、注意すべき要素に”塩分のとりすぎ”がありますね。 ご飯のおともは、ご飯がすすむように添えるもの。ほとんどのものに、食欲を増すための塩分が多く含まれています。おかずにも多かれ少なかれ塩分が。そのため、おかずがあるのにご飯のおともを多数組み合わせてしまうと、塩分過多になってしまうのです。 カロリーだけでなく、塩分コントロールのためにも、ご飯のおともとは仲良く付き合いましょう。

種類によって差があるドレッシング。特にマヨネーズにはご注意を

ふだんの食事で、ドレッシングやマヨネーズの量を意識しますか? アブラの多い食品は、ちょっとだけのつもりが大きなカロリー差を生んでしまいます。 同じ「味付けのため」の目的でも、塩やしょうゆなどの基本調味料とは違う意識が必要に。 サラダに欠かせないドレッシングやマヨネーズのカロリーをチェック! カロリーチェックポイント~ドレッシング編~ まずは、ドレッシング類のカロリーを大さじ1杯で比べてみましょう。

  • フレンチやイタリアンなどの透明なドレッシングや、シーザードレッシングなど乳化タイプ=約60~70kcal。
  • マヨネーズ=約100kcal。
  • ノンオイルのドレッシング=約10kcal

マヨネーズのカロリーにびっくり…!このカロリーの差は、材料として使われているアブラの量の差によるもの。 カロリーを見直すなら、

  • マヨネーズたっぷり派 ⇒ 量を減らす。   さらに、マヨネーズを普通のドレッシングに変えると、カロリーは半分くらいになりますよ。
  • ドレッシングたっぷり派⇒ノンオイルのドレッシングを選ぶ。

サラダの材料となる野菜は、低カロリーかつビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていますから、たっぷり食べたいもの。 サラダ習慣、今から少し見直してみませんか?

実は怖い乳製品のカロリー

カルシウムが多く含まれているので、積極的に食べる人も多い乳製品。しかし、実は脂肪分が多く高カロリー。ちょっと加えたつもりが、ぐんとカロリーアップしてしまう場合もあるんです。 例えば

  • アイスドリンクにホイップをつけるorつけない=約100kcalの差
  • カフェオレorブラックコーヒー=約70kcalの差
  • ホイップクリームたっぷりのパンケーキ=クリーム部分だけで約200kcal近く
  • ハンバーガーやホットドックにチーズ=約50~100kcalアップ

ホイップクリームを無しにしたり、ミルクを無脂肪や低脂肪に変えたりといった注文を受け付けてくれるカフェもあります。注文を工夫すればミルク分のカロリーは半減! パンケーキもクリーム少なめでオーダーすれば、カロリー調整が可能。ハンバーガーはメニューをよく見て、チーズ抜きのものを選べばカロリーダウン。 いつも食べるものがあれば、一度カロリーやメニューをじっくりチェックしてみるといいですよ。

カロリーオーバーしない「健康にいいもの」の摂り方。コツは置き換え!

料理にオリーブ油やえごま油をかけたり、ごまを頻繁に使ったり、ハチミツをできるだけとるようにしたり…。「健康にいい」と言われると、ちょっとずつ食事に取り入れたくなるものですよね。もちろんそれぞれすぐれた栄養素を含んでいますが、意外なカロリーも隠れています。「からだのため」が、カロリーがどんどんアップすることに…。

オリーブ油やえごま油

食品の中でもっともカロリーの高い「油」。料理に小さじ1杯かけただけでも、約40kcalのカロリーアップになります。

ごま油

ごまも油ですから、当然高カロリー。すりごま小さじ1杯で、約18kcal。

ハチミツやメイプルシロップ

精製された白砂糖よりミネラル分が多く含まれていますが、カロリー自体は砂糖とほぼ同じ。小さじ1杯で、約20kcalもあります。

普段の食事にプラスするのは、気を付けましょう。 コツは、普段使う油の代わりにオリーブ油、砂糖の代わりにハチミツ、というように「置き換えて」使うこと。ごまなどは、量をとりすぎないように注意して、カロリーコントロールを。 からだにいい=カロリーアップになってしまっては、本末転倒。コツを掴んで上手に利用しましょう!

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

元々ぽっちゃり肥満タイプの妊婦さんが妊娠したら、妊娠前の食事メニューにひと工夫をして、カロリーを減らす工夫を。無理なく上手にダイエット成功するには、小さな積み重ねが大事、というお話をして参りました。

妊婦さんの体重管理は難しいもの。でも同じものを食卓に用意していても、ひと工夫の有無により、カロリーが減らせるのなら、やってみる価値は高いもの。積み重ねれば大きくカロリー減の効果が返ってくること間違いなしです。

この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

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