ダイエットの基本

妊娠中の体重増加に悩んでいます。増加ペース早くても、挽回は可能?

妊娠中の体重、食事や運動に気を付けているのに、なぜ太るんだろう・・・そういう悩むを持つ妊婦さんは多いもの。

妊婦さんの体重は、赤ちゃんの体重に加え、羊水や胎盤等の重さが加味されるので、妊婦さんそのものの体重以外に変動する要素がありますよね。だから、体重が増えた=妊婦さんが太ったと思うのは早計(私がそうでした・・・(笑))。

体重が増える原因はいくつかありますが、この記事では、妊娠の時期ごとに、妊婦さんの体調変化と外部要因に焦点を当てて、気を付けたい点を洗い出ししてみました。

また体重増加の理想的なペースについてご案内をしており、急な体重増加は好まれないというお話もしています。では、一緒に見ていきましょう!

妊娠中の、体重増加に関する悩み

妊娠中の体重増加に関する悩みですが、実は妊娠の時期によって、異なってきます。

妊娠中期以降は期間が長いこともあり、さまざまな外部要因(イベント)の影響を受けることも。予め、外部要因を頭に入れておくと、事前に対処法を考えておくことができるかもしれませんよね。

妊娠初期

妊娠初期からつわりの時期までは、データがないと言われるほど、人によってまちまち。この時期の体重増加はそれほど話題になりませんから、妊娠中期や後期に備え、「今の体重をそのままキープし、増やさないようにしておく」と頭に入れておけばよいでしょう。

ただし、注意したいのは、食べつわりの方の食べすぎ。

食べつわりとは

よく知られている“つわり”は、ムカムカした気持ち悪さから「食べることができない」というのが、有名な妊婦さんの症状。

一方「食べつわり」とは、これとは逆で、何か口に入れていないと(食べていないと)、ムカムカしてくる症状。空腹を感じると、気持ち悪さを強く感じる症状のことです。

妊婦さんの体重は、妊娠後期になるにつれ、体重の増加幅が大きくなるもの。また、妊婦さんは個々に、出産までに増やしてよいとされる体重の目安がある。

そのため、食べつわりの妊婦さんは、妊娠初期や中期の体重増加をできるだけ抑え、初速ペースを遅くしておかないと妊娠後期になって体重管理に非常に苦労することが目に見えているのです。

妊婦さん
妊婦さん
ところで、どうしてここまで体重体重とうるさいのでしょうか。 

助産師さん
助産師さん
その理由は、体重の増えすぎや急な体重増加が、その後の妊婦さんの体調や出産に悪影響を与える可能性があるからなんです。

ですから、食べつわりについては、吐き気を楽にしつつ、体重を過度に増やさないよう、バランスをとるようにしたいもの。でも、それがとても難しいですよね。

妊娠中期以降

つわりの明け

安定期に入ると、つわりも落ち着いてきます。

それまでは、つわりで食べたくても食べられないと我慢していた気持ちが、つわりが終わった時期に爆発してしまうことが。

食べたい衝動に駆られるままに、暴食を繰り返してしまうといった行動が、太る原因につながることも。

助産師さん
助産師さん
臨月までの長い期間、妊娠期間は続くので、ここでいっきに太るのを防ぎ、少しずつ体重が増加するようにもっていきたいですね。

そうそう、実は妊娠後期にもう1回つわりが訪れる可能性が。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠後期のつわり、というものですね? 

助産師さん
助産師さん
子宮が胃を圧迫するので、思うように食べられないのが妊娠後期のつわり。でもしばらくすると出産に備え、赤ちゃんが下がっていくため、子宮による胃の圧迫が解消されるというもの。

妊娠後期のつわり明けも、妊娠初期のつわり同様、反動による食欲増加には気を付けたいものですね。

参考:妊婦さんの体重、増えすぎたらリスクは?体重増加対策はダイエット?

お祝い・イベント

妊娠期間はおよそ10か月。その間、GWや三連休、お正月やクリスマスなど何らかの大型連休があるでしょう。そんな時期に合わせて、親戚や親しい友人との楽しいおしゃべり。

こういったイベントは、体重管理の面からすると、監視対象の的(笑)。今まで積み上げてきた体重管理も、1回の暴食によって一瞬にして崩れてしまいますね。

こういう会で、妊婦さんはお酒を飲まないという決意を持っていると思いますが、それと同じくらい、必要以上に食べない気力を張るようにしたいものです。

助産師さん
助産師さん
でも、誘惑に負けて食べてしまったら、翌日からリセットに向けて、気持ち新たに出直ししましょうね。

産前休暇

出産予定日まで2か月を切ると、そろそろ産休に入る時期。産休に入る前に、産休における1日の過ごし方を考えておくといいでしょう。

産休に入る前まで忙しく仕事をしていた妊婦さんが、いざ休暇に入りご自宅にこもるようになると、時間をもて余すあまり、間食が増えてしまいがち。そうなると、急激に体重が増加。

里帰り出産

出産はいろいろと大変なので、里帰り出産をする妊婦さんは多いもの。実家で過ごす、久しぶりの休日といった感覚に。

助産師さん
助産師さん
仕事も、家事も特にしない、ゆっくりした時間。特に動かないので、運動不足は体重増加にききますよ~

臨月に入って

妊娠36週を過ぎて臨月に入ると、いつ陣痛が来てもおかしくないことから、出かける予定を極端にセーブしてしまう妊婦さんも。

適度な運動は、陣痛が始まるまでは行ってもよいので、軽いウォーキングくらいは続けたいもの体力や筋力が極端に落ちてしまうと、出産でガンバル力が発揮できないことにつながります。

助産師さん
助産師さん
妊婦さんになって、消費カロリーが減っているところ、臨月には赤ちゃんが下がってくるため、胃の圧迫が軽減され、食欲が再び増加するんですよね。

妊婦さん
妊婦さん
体重がいっきに増えそうで、危ない危ない。 

この時期は出産に向けて体力を維持する必要が。もう体重増加で叱られることは心配せず、食べ過ぎることだけには気を付けつつ、運動をして筋力の維持に努めたいですね。

 

妊娠時期全体を通して

妊婦さんは太りやすい体質に

妊娠前においては、炭水化物を摂取して得られる糖質を、ご自分の体のエネルギー源に。これは普通の営み。ですが、妊娠後は、お腹の赤ちゃんを育てるために、糖質エネルギーが赤ちゃんに優先的に送られるよう変化するのです。

そのため妊婦さんはエネルギーを脂質にて蓄える必要があるので、自然に皮下脂肪がつきやすくなります。また妊娠するとホルモンの影響があるため、身体に脂肪を溜め込みやすくなったり、という体の変化も加わることに。

妊婦さん
妊婦さん
先輩に、妊娠前と食事内容が変わらないのに、+20kg体重が+20kg体重が増えてしまった…という方もいます。 

妊娠中はたくさん食べることが大切なのではなく、栄養バランスの摂れた食事を、腹八分程度に抑えて摂るくらいがちょうどいいくらい。妊娠中太りやすいことを念頭に置きつつ、食事を摂るようにしたいですね。

 

むくみやすい

妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなることに。

妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になって、着圧タイツをはかずにはいられないという妊婦さんも。特に中期は浮腫みやすく、塩分を控えないと「むくみ」だけで、簡単に体重が1Kg程度増えてしまうことに。

妊娠中に太りすぎてしまうと、妊娠中および出産時に、妊婦さんや赤ちゃんによくない影響が。

助産師さん
助産師さん
産道に脂肪がついて、難産になる可能性も高まりますので、1週間に300-500g以上増えすぎることのないよう、注意したいですね。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと|妊婦さんのダイエット

妊婦健診で、必ずチェックされる、妊婦さんによくあるとされる、浮腫み(むくみ)。 どの程度が許容範囲で、どこからが改善すべき程度なのか、妊婦さんに分かりづらいもの。 はっきりと自覚がないものの、靴下の跡がくっきり残っているのを目にしてしまうと、改めてむくんでいるんだなぁと心配になる。 …

便秘になりがち

妊娠すると、ホルモンバランスの変化により、妊婦さんの体に様々な変化が。例えば、腸の筋肉が緩み、子宮が大きくなることに。その結果、腸が圧迫されるため、便秘が起こりやすくなる、と言われています。

また、便秘になる原因は、そもそもの水分不足など他にも要因が。

例えば、妊婦さんの場合は、妊娠中は思うように運動ができない。そのため、運動不足になりやすく、便意はあるものの、力む筋力が不足することなども、便秘の原因になるようです。

 

ストレス

妊娠中は、ホルモンバランスの変化により、細かなことでストレスを感じとりがち

  • 妊娠前であれば難なくできたことが、妊娠を機にできなくなったこと、
  • 妊娠中ということで思うように動けないこと、
  • 体重管理をするため食事に気を付けなくてはならない等々

知らず知らずのうちにストレスがたまり、その反動が食欲となって現れているのかもしれません。

助産師さん
助産師さん
ストレスがたまってしまうという人へのアドバイス。妊婦検診の帰りなどに、息抜き時間を設けてみてはどうでしょう。

気になっているお店の立ち寄ってみたり、素敵なカフェに立ち寄ってみたり。たまにはケーキなどのお菓子をいただくのも良いでしょう。いい具合にリフレッシュするのも、体重管理を継続をするためには必要ですよね。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

体重増加ペースは、早くても挽回は可能?

つわり明けの妊娠4ヶ月〜出産までの約7ヶ月間に、体重が7〜12kg増えるとすると、 毎月1〜1.5kg増のペース配分であれば、出産までに7〜10.5のKg増という計算に。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

 

理想的な体重増加のペース

理想的な体重増加のペースは、このようになっています。

妊婦さんの理想的な体重増加は・・・

  • 毎月1〜1.5kg増のペース
  • 毎週0.3〜0.5kg増のペース

となります。週によってばらつきもあるでしょうから、妊娠後期は1週間に500g以内の増加であればよしとしましょう。

 

急な体重増加は、妊娠高血圧症候群などのリスクがあるため、急に太りすぎないよう心がけましょう。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

体重管理は、出産直前の体重が、目安とする体重増の範囲内に収まっていれば、万事OKというわけではなく、体重の増え方の過程も大事だと言われます。

理想は1か月に1キロ程度、ゆるやかな曲線を描くように増えていくこと。

人間ですし、イベントなどの外部要因などもあるので、時に体重増加がハイペースになったり、することもあるでしょう。

助産師さん
助産師さん
多少の増減は仕方がないものの、大事なのは日々の体重管理や食事管理をもとに、調整をしていくこと。

 

体重増加が頭打ちになることも

妊婦さんの中には、胃下垂のため、食べられなくて体重増加が頭打ちになる方が。また、妊娠後期のつわりで、思うように食べられなくなる人も

そういう場合は、妊娠初期・中期の体重増加がハイペースであっても、うまく帳尻があるということになりますね。

でも、それは偶然結果オーライであって、すべての妊婦さんにおいて、必ずしも妊娠後期に食欲が落ちるとは限りません。

助産師さん
助産師さん
妊娠初期はなるべく体重を増やさないよう、心がけたいですね。

妊娠は病気ではないので、出産直前までは毎日決まった家事など、適度な運動を無理せず続けるようにしたいですし、出産まで食生活に気をつかうよう習慣づけも継続したいですね。

参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

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まとめ

いかがでしたか?

体重が増える原因はいくつかありますが、この記事では、妊娠の時期ごとに、妊婦さんの体調変化と外部要因に焦点を当てて、気を付けたい点を洗い出ししてみました。

また体重増加の理想的なペースについてご案内をしており、急な体重増加は好まれないというお話もご紹介をして参ります。

予めこうなりそうだというのが分かっていると対策が打てそうですよね。イベントに臨む際は、思い出すようにしてみてくださいね。

 

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