妊娠中の体重管理

妊娠中期にどんどん太るけれど、太りたくない、体重増加を防ぐには?

妊娠中期のある日のこと、これって胎動かなぁ?

半信半疑で始まった胎動が、はっきり感じられ、大きくなってくる時期。赤ちゃんの成長は嬉しいけれど、気がかりなのは増え始めた体重。目安の体重を把握している方は、ちょっと焦っていたりするのではないでしょうか。

私も妊娠中期になって体重が増え始め、しかも助産師さんに注意を受けたので、焦る気持ち、分かります。どんどん太るけれど、内心は太りたくないという気持ち。体重増加を防ぐにはどうしたらいいのか、そのヒントについて、この記事ではお話ししていきます。

 

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妊娠中期にどんどん太る、太るのは、自然なこと?

妊娠中期はにどんどん太る、太るのは、自然なことでしょうか?

妊娠中は、ホルモンの働きもあり太りやすい体質に。身体が、おなかの赤ちゃんを守るために、皮下脂肪をつけたり、出産や産後に備えて、エネルギーを蓄えようとしているということ。

そのため、お腹の赤ちゃんにしっかり酸素や栄養を届けるために、血液の量も増えていきます。

 

こうした動きが形になって、体重が増えることに。出産直前の、赤ちゃんや胎盤、羊水などによる増加分を加味した内訳を確認してみましょう。

生まれる間際の赤ちゃんの体重はおよそ2.5~3.5kg、羊水や胎盤の重さが約3~4kg。普通体型の妊婦さんが、妊娠することで増える体重は、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤を合わせて、最低でも7kgは増加するもの。

この7kg分と、次に紹介するBMIの数字をもとにしながら、自分にとっての適性な体重増加はどのくらいになるのか、かかりつけ医と事前に相談をしておきましょう。

 

体重増加の目安について

体重増加の目安は、妊娠前の体型によって決まってきます。妊娠前の体型は、以下BMIから確認することができるので見てみましょう!

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんは、”普通体型”の方となりますね。

 

目安となる体重とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

ご自身の目安体重が分かりましたか?臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるので、頭に入れておきましょう。

 

体重増加、急に体重が増える!そのきっかけには注意を。

日々食事に気をつけていても、以下に紹介することがきっかけで、気が緩み食欲が暴走してしまうことが。予め、暴食にならないよう、気を引き締めて、臨むようにしましょう。

つわり明け

つわりが軽くなって、胃も心もすっきり晴れ晴れ。なんでもおいしく感じられて、ついつい食べ過ぎてしまいます。

イベントのとき

誕生日、クリスマス、お正月……。みんなで楽しく盛り上がって、いつしか食欲のままに食べ過ぎて・・・。

イベントには甘いケーキもつきもの。食べ過ぎはその日限りの1日限定」と捉え、翌日の食事は控えめに。元のペースにすぐ戻しましょう。

仕事が産休に入った直後

運動不足になりがち。運動量が減る割に、家でつい食べてしまう癖が。

里帰り直後

実家で上げ膳据え膳生活、運動をせずに妊婦様生活を続けていると、つい太ってしまうことに。

臨月

お腹の赤ちゃんがグンと発育するため。

これら時期は、体重の増えすぎに特に注意。 食事は腹八分目で抑え、こまめに運動し、急な太り過ぎを防ぎましょう。

参考:妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は?

 

増加は1週間500g以下、月に1.5Kg以下と覚えよう!

理想とする妊娠10ヶ月の体重増加を実現するために推奨されているのが、1週間に300~500g程度の増加です。

月に1.5kg、週に500g以上の体重増加は太りすぎ。月に2kg以上の体重増加は、妊娠高血圧症候群のリスクが高まるので、体重維持に努めるよう工夫しましょう。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

急な体重増加や、無理なダイエットで痩せたりすることは禁物。体重は後期になっても、少しずつ増やしていくのが理想的

でも、もし1週間に500g以上増えてしまうことがあれば、食生活の見直しをしたうえで、翌週は1週間に500g未満の増加に抑えるよう調整しましょう。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠中期に、太りたくない、体重増加を防ぐには?

妊娠中期に太りたくないという妊婦さん、体重増加を防ぐための、体重管理のコツをご紹介します。ぜひ、試してみてくださいね。

毎日同じ時間に体重を測る

毎日体重を計り、その変化を数字で把握するとがダイエットの基本。現実から目を背けずにモチベーションを高く保つことでダイエットの具体的な行動につなげます。

また、可能であれば、増減の変化をグラフで現すことにより、自然と肥満の原因が見えてきたり、食生活や生活習慣の見直しができるようになることを狙います。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

これまでにやってきた家事や散歩は続ける

おなかが大きくなると、動くのがおっくうになりますが、気分転換のためにも、いつもの家事や散歩はおすすめ。適度な運動は妊婦さんに必要ですので、積極的に動くようにしましょう。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

食べたものを記録する

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら開演できるかを考えるきっかけが得られます。面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

目標とするカロリー量ですが、1500〜1800程度に抑えていく必要があるようです。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

塩分控えめの食事にする

味の濃いものは、塩分を多くふくむため、体がむくむの原因に。むくみは、体重増加に繋がりますので、注意が必要です。 なるべく塩分摂取を控えるようにすることと、利用作用のあるキュウリやスイカ、バナナなどの野菜や果物、利尿作用のあるお茶を飲むようにするとよいでしょう。

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妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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まとめ

いかがでしたか?。妊娠中期にどんどん太る現状を気にする妊婦さん向けに、太るのは、自然なことであるかといった考察と、太りたくないと思いつめている妊婦さんへ、体重増加を防ぐためのコツをお伝えしてきました。

食事に気を付けること、適度な運動をすること、これらを実践したら、ぜひ気持ちを楽にするようにして欲しいと思います。期間限定のマタニティライフ、赤ちゃんと一緒のひとときをぜひ楽しんでくださいね!

 

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