妊婦さん、つわりが明けると、ご自身の身体の調子がもとに戻ったような感じで、ひとまずひと段落。でも、つわり明けは実は体重管理の本格的な幕開けなんですよね。。なぜなら、今まで食べられなかった分を取り戻すかのように、食欲が復活するのですから。
お腹も少しずつ目立つようになり、動きずらくなってくるのもこの時期。運動するなんて考えたこともない！なんて方もおられたり。でも、妊婦検診の度に計る体重は、どんどん重くなってくるので、さすがに、指摘されてしまうのではないかとドキドキだったり・・・・。
いざ体重を減らそうと重い腰をあげてみるものの、いまいち効果が・・・・。今回はそんな妊婦さんに向けて、体重を減らす方法を考えてみたいと思います。
妊婦さんが体重を減らす際に、2つのポイントを押さえましょう。
- 必要な栄養素を、バランスよく摂取すること
- 体重の余計な増加を抑えること
妊婦さんの体重を減らすことは、通常のダイエットと異なるもの。妊婦さんのお腹の中には、大切な赤ちゃんがいるのですから、必要な栄養を送り届けて、育てなくてはなりません。
もし妊婦さんが“食べない”という暴挙に出てしまうと、赤ちゃんに必要な栄養が届かなくなってしまい、低体重児、生まれた後に肥満児になる可能性など、リスクが伴うことに。ですから、しっかり栄養をとりつつ、体重を減らす方法を考えましょう。
そういう意味でも、上述の2つのポイントをしっかり押さえて、体重を減らすようにしたいものですね。
体重を減らす方法：食生活を変更する
和食中心に
まずは食事の基本、日々の食事内容を和食の一汁三菜にすること。これが一番重要。和食は様々な栄養素を、バランスよく摂取することができる優秀な食事。和食に変更することは、食べる量を減らすということにはならないので、準備をすることができればおすすめです。
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよい上、体が温まりやすく、食物繊維も豊富。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるとミネラルが含まれていることから、便秘解消効果が期待できます。
おやつは食物繊維が多いものをチョイス
妊娠中でもおやつを食べたいという方は、カロリーと栄養に注意をはらって。 妊婦さんが1日に摂取するカロリーの目安は2,000～2,500kcal。
妊娠中のおやつは1日200kcalまで、体重を減らすよう指示を受けている妊婦さんは1日100kcalまでに抑えるといいでしょう。
クッキーやドーナツなどは、カロリーが高いので、ぜひ避けて。おやつに寒天など食物繊維が多いものを選んで食べると、少量・低カロリーな上、便秘の解消、満腹感の持続などのメリットが挙げられます。
便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。
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揚げ物制限
和食中心といっても、天ぷらなど揚げ物ばかり食べていては、体重は減らせません。食べるならば、家族より少量にするなど、量には気をつけるようにしましょう。
ただし脂質はビタミンAやビタミンDの吸収を助ける効果があります。脂質を完全シャットアウトしてしまうと、脂質が不足し、早産のリスクが高まるという逆効果も。脂質を控えるくらいの気持ちでよいのかもしれませんね
体重を減らす方法：運動を取り入れる
気軽に続けられる有酸素運動
妊娠中の運動に、激しい運動はおすすめできません。運動の習慣化には、身体に負担があまりかからない有酸素運動がいいでしょう。軽いウォーキングやスイミングなどを1日30分程度続けて行うと、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。
ウォーキングは散歩のつもりで家の近所を歩くだけでも効果があり、気軽に始めやすいのが特徴。スイミングは、水の浮力を利用できるため、妊婦さんの重くなった身体でも取り組みやすい運動になりますね。
メンタル面から、体重を減らす方法
レコーディングダイエット
記録をすることは思った以上の効果が。体重は毎日決まった時間に測り、毎日記録をしましょう。
また、毎日の食事も同様に記録を。食べたものを細かく記録すると、何を食べて体重が増えてしまったのかが可視化され、昨日は食べ過ぎたから今日は食べる量を控えたり、メニューを変更したりなど、体重コントロールの意識が向かうようになりますよ。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？妊婦が体重減らす方法に、特段むずかしいものはありません。でも、改めて取り組むのに及び腰・・・なんて方のために、ちょっとしたチェック項目があります。この中にあてはまるものがあれば、そこを改善してみましょう。これ、なかなかいいチェック項目だと思いますよ～
食生活・生活習慣チェック項目
- 栄養バランスがとれた、食生活を送っていますか？
- カロリーの高いお菓子やフルーツを食べていませんか？
- 夜は20時までに食べ終えていますか？
- 腹八分目以上に食べていませんか？
- 適度な運動をしていますか？
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