中学生ころ、味噌汁を作るのは私の役割でした。まず、最初に煮干しで出汁をとるところから。
私は、丁寧に腹わたを取ってから、水でもどしていましたが、最近は顆粒だしですませているので、そんなころの出汁のとりかたがちょっと懐かしくもあり・・・
今日はそんな、”にぼし”に関する話題。妊婦さんがにぼしを食べても大丈夫かどうか、煮干しの出汁が出る仕組みや栄養、にぼしを食べることで得られる効果、煮干しを食べるときの注意点について、ご紹介していきます。
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妊娠中は、“にぼし”を食べても大丈夫？
妊娠中、魚を食べることがNGとされている理由は、この２つ。
- 刺身など生ものを食べることによる、食中毒の危険性
- 大型の魚を食べることで、水銀含有量が増える可能性
ですが、“にぼし”は小型の魚なので水銀について、気にする必要はなし。また、煮干しは基本「生食せず」、出汁をとるために利用するので、食中毒についても気にする必要がありませんね。
つまり、煮干しは妊婦さんでも安心して、料理に取り入れることができますね。
参考：妊娠中のおやつ。小魚アーモンドを食べてカルシウム不足を解消。
“にぼし”は、どの魚の小魚？出汁が出る仕組みと栄養について
煮干しは、以下の小魚を煮て干したもの。うま味がよくでる上、栄養価も高いため、妊婦さんにおすすめの食材です。
- カタクチイワシ
- マイワシ
- イカナゴ
- キビナゴ
- アジ
出汁が出る仕組み
上述にあげた魚の幼魚をさっと塩ゆでし、天日で乾かせて作る煮干しからは、美味しいだし汁が取れます。これは煮干しの小魚に含まれる脂肪酸が旨みに変わるため。
一度さっと塩水でボイルしてから干すことで、肉質が引きしまると共に、その後しっかり乾燥させて水分を抜くことで、腐敗を防いでいます。
このようにして、保存可能な出し素材になりますが、素人が、生のカタクチイワシをそのまま煮た場合、あのようなだし汁は実現できない、それどころか“生臭い汁”ができるあがるだけで、食べられたものではありません・・・
しかし、一度塩茹でして乾燥させると、旨み成分がどんどん凝縮され、生臭みも和らいでいくことに。一方、乾燥処理が行き届かず煮干しとなったものは、内臓部分の臭みが強く、おいしくないもの。
干し椎茸と同じく、乾燥させたものを、ふたたび水で戻す過程で、程よい旨味が水に溶けだします。 これがイワシの幼魚だと程よい旨みが出ますが、脂肪酸がより多い成魚では、なかなか上品な味わいのだしが取れないそうですよ。
煮干しの栄養
- カルシウム
- 鉄
- リン
- ナトリウム
- マグネシウム
- タウリン
カルシウム
カルシウムには、骨や歯を強くしたり、心を落ち着かせたりする働きがあります。煮干しは、カルシウムを含む食品群において、常に上位をキープする、大変優良なカルシウム補給源と言えるでしょう。
鉄
鉄には、主に赤血球中のヘモグロビンに取り込まれ、全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると全身に酸素が行き渡らず、めまいや貧血、頭痛などの不調が起こることに。
カルシウムと共に、不足しがちな栄養素の１つ。妊婦さんは、妊娠後期に貧血が起こりやすいので注意が必要です。
参考：塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。１日の摂取量は何匹まで？
妊婦が“にぼし”を食べることで得られる3つの効果
妊婦さんが“にぼし”を食べることで、3つの効果があると考えられます。
煮干しは貧血予防に役立つ！
煮干しには鉄分やビタミンB12が含まれています。そのため、鉄分は貧血予防に、ビタミンB12は『赤いビタミン』とも呼ばれ、造血作用や貧血予防に。また、ビタミンB12は葉酸と一緒に摂ることで、スムーズに赤血球を作ることができることに。
EPAが血液をサラサラにする！
EPAは多くの魚類に含まれる不飽和脂肪酸のひとつ。血中の脂肪を減らす効果や、血液をサラサラにする働きもあることから、赤ちゃんにしっかり、栄養や酸素を送ることができますね。また、血液の流れが良いと産後の母乳にも良い影響があるんですよ。
カルシウムは骨や歯を丈夫に！
頭から尾まで丸ごと食べることができる煮干しは、カルシウムをたっぷり含むもの。妊婦さんの体をより丈夫に、赤ちゃんの骨の形成にと、カルシウムは必要不可欠なもの。
カルシウムが不足すると、母体の骨や歯からカルシウムが削られる形で、赤ちゃんの体に移行することに。そのため、妊婦さんの骨がもろくなってしまう可能性があるので、カルシウムはたくさん摂りたいですね。
参考：妊娠中のおやつ。小魚アーモンドを食べてカルシウム不足を解消。
妊婦が“にぼし”を食べるときに気を付けたい3つのこと
塩分が多め。煮干しの食べ過ぎには注意！
煮干しは妊婦さんにもうれしい栄養がたっぷり含まれている一方、塩分を多く含むという難点が。 妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因や、妊娠高血圧症になるリスクが高まることに。 実際、煮干し100ｇには、およそ4.3gの塩分が含まれています。
妊婦の1日の塩分摂取目安量は7g程度。そのため、煮干しの食べ過ぎは、1日の塩分摂取量を軽く超えてしまいがち。
煮干しは1日に30-50gを目安にしましょう。小さなお皿に食べる分だけを取り出すなど工夫して、食べ過ぎることのないように。
また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合は、煮干しの塩分を加味して、味噌の量を少し少な目にしたいですね。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
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煮干しはよく噛んで食べよう！
煮干しはかみごたえのある食材。しっかり噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られ、食べ過ぎをおさえられることに。満腹感があると、煮干しは少量とることで食欲が満たされることになるので、ダイエット効果も期待大ですね。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
煮干しは、コーヒー紅茶と一緒に食べない！
鉄分は、カフェインと一緒に摂取すると、吸収されにくくなるので、煮干しを食べるときには、コーヒー紅茶を飲まないように注意をしましょう。代わりに、ビタミンCは鉄分の吸収をよくする働きが。ぜひ、ビタミンCが多く含まれた果物や野菜を一緒に摂るのをおすすめしますね。
参考：妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを
にぼしを食べ過ぎて、太るのが心配なときは・・・
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ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか？
それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量（基礎代謝）が少ないため。
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参考：妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは？
今日から糖質制限、忙しいアナタでも楽～に体重キープ
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
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- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
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あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
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まとめ
いかがでしたか？妊婦さんが煮干を食べてもよいかどうか、煮干しの出汁がでる仕組みや栄養について、煮干しをとる効果と気を付けるべきことについて、ご紹介をしました。
美味しいだけでなく、栄養素も豊富な煮干。最近は、料理用ではなく、そのまま食べられる用も、スーパーの店頭で見かけるようになりましたね。その際は、できれば無塩のものを食べるようにしたいですね。
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