妊娠5か月ごろのこと。電車で座っていたとき、「ぐにゅ～」とお腹が動いたような感触が。もしかして胎動？と思いましたが、そのときは確信が持てず・・・でも、日にちが経つにつれ、胎動は強くなるもの。赤ちゃんがお腹にいることが、すごく分かりやすく実感できて、妊娠していることに素直に感動したのを覚えています。
一方、5か月ごろの体重は2kg程度の増分。体重については、それほど心配していなかったのですが、
とすすめられていたので、さっそく運動を開始することに。
妊娠中の運動には、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガといったものがありますね。その中で、「ウォーキング」はもっともポピュラーなもの。
ウォーキングは、難しい知識も不要で、いつでも、誰でも、いつからでも取り組むことができる点が魅力。体に負担が少ない割に”全身運動に近い”有酸素運動なので、脂肪が燃焼されやすく「痩せたいを叶える」のにぴったり。
それでは、妊娠中のウォーキングについて、紹介をしていきますね。
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妊娠中のウォーキング、その効果とは？
ウォーキングは、妊婦さんの運動法としてよくすすめられるもの。実際、私も、妊婦教室で、かかりつけの助産師からすすめられました。
ウォーキングは申込や揃える道具が不要なので、始めたいと思ったときに、すぐに始められます。マタニティスイミングなどと異なり、予約なども不要なので、お休みの日など、また家事等が落ち着いた時間などに、自分の好きな時間に好きなペースでできる点が◎。
参考：臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり！
そしてウォーキングは有酸素運動なので、その効果は、こんなにたくさん！
- 下半身・骨盤の筋肉強化
- 出産時に必要な体力がつく
- 関節などの動きをスムーズにする
- 血行促進により冷え性改善・むくみ解消
- 足がつる症状を解消
- 体重増加が抑えやすくなる
- 妊娠高血圧症候群の予防
- 気分転換になる
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群に見られる浮腫み（むくみ）。浮腫んでいるだけでは、病気とされないけれど、油断は禁物。赤ちゃんに栄養が届けられていないかも!?
参考：妊婦のむくみ、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
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妊娠中にウォーキングをしてもいい、健康状態の目安
妊娠中のウォーキングは妊婦健診の経過に問題がない場合は始めてOK。健診で子宮頸管が緩いなど指摘があった場合などは、必ず事前にかかりつけ医の許可をもらってから、始めましょう。
なお妊娠中にウォーキングを含め運動を行う時は、必ずかかりつけ医に相談を。こうすることで、妊婦健診の際に、妊娠の経過とともに、体調や体重について、経過を確認していただけるので心強いですよね。
参考：妊娠中はウォーキングで痩せた！？太りすぎ妊婦のダイエット成功法。
妊婦のウォーキング、始める時期の目安。
ウォーキングを始める時期ですが、妊娠初期はつわりや倦怠感に悩まされる妊婦さんも多いですし、安定しないため、避けるのがおすすめ。上述した通り、安定期前の妊婦健診で経過が良好であれば、妊娠16週ごろから始めるのが良いでしょう。
妊娠中は、ホルモンバランスの乱れから、体調に波があることが。ですから、最初からハイペースでウォーキングするのではなく、最初は短め、慣れてきたら、徐々にウォーキング時間を延ばしていくのがおすすめです。ウォーキングは、実施時間ではなく、毎日継続するのがポイント。
もしものために携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードなどの携行を忘れずに。
参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？
妊娠中のウォーキング、その方法とは？
ウォーキングをする際、姿勢はとても大事。これがお散歩と異なるところです。妊婦さんは顎が前に出て、反り返った姿勢になりがち。反り返るのではなく、鼻の頭、みぞおち、恥骨のラインが一直線になるように意識をしましょう。
そして腕は後ろに引き、背筋を伸ばして歩きます。足は、つまさきで蹴り上げてかかとで着地をするようにしましょう。視線は25メートル先を見るように意識して。
景色を楽しめるくらいのペースを保つことを意識して歩くペースの基本は「一定に保てるペース」にした、以下がその目安。このペースであれば、代謝があがることでしょう。
- 心拍数が１２０～１３０くらいに保てる
- １分間に６０メートル程度
- いつもより早歩き
また、こまめな水分補給も忘れずに。ウォーキング30分内で、1～2回休憩をいれ、100～200mlの水を摂るようにしましょう。
妊娠中のウォーキング、適した時間帯の目安とは？
春先や秋場は気候もよく、ウォーキングに出かけやすい一方、夏場はウォーキングの時間帯に注意が必要。
夏は特に、日差しの強い時間帯や紫外線の強い時間帯は避けましょう。体の負担が大きいと日射病などにもかかりやすくなりますね。朝や夕方などの日差しが弱まった時間帯にウォーキングするのがおすすめです。
毎日同じ時間にウォーキングを行うと、良いリズムができますね。
距離は長くなくてもOK。距離や時間が短くても、毎日継続する効果は十分。短い時間から始め、徐々に時間を長くしていくとよいでしょう。長くといっても、30分程度にとどめるのがおすすめです。
参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？
妊娠中のウォーキング、1日どれくらいが目安？
ウォーキングは、長い時間歩けばそれだけカロリー消費が望めるものの、体の負担を考え、1回当たりの目安は、15～30分に。長くても30分と制限を設けましょう。少しお休みして、久々に再開する時は、15分から取り組むのがおすすめ。
そして、１日あたりのウォーキング時間は、妊娠中期で1日1時間、妊娠後期で1日2時間が目安です。
参考：妊娠中のウォーキング、妊娠中期からでも痩せた？その時間の目安は？
もう、食事制限や運動を頑張らなくていい!?
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？妊婦さんにとってウォーキングは手軽に始められる運動。ご自身の体調の良い時期に、無理のないペースで始めてみましょう。医師に相談をしてOKがあれば、臨月までウォーキングを続けられますね。
出産はその経過にもよりますが体力を使います。ママの体力づくりのためにも、気になる体重管理としても、ウォーキングを楽しみながら続けていけると良いですね。
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