妊婦のダイエット

その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ?

妊婦さんの運動の中で、最もポピュラーな運動である「ウォーキング」。 母子手帳にも記載がありますし、産婦人科で受ける妊婦教室などでも案内がありますよね。

妊娠中、天候がすぐれないとき、夏や冬などウォーキングに適していないときは、ウォーキングを室内バージョンにして、足踏みダイエットをするのはどうでしょう。

今回の記事では、足踏みダイエットをご紹介。足踏みダイエットは、その場でできる上、他にもメリットが。

なお、妊娠初期や臨月での妊婦さんにも負担が少なく、効果が高いことについてもご紹介しています。最後にそのやり方。その場で足踏みするだけではなあく、手の動きを加えるとより脂肪が燃焼されやすいとのことです。ぜひ足踏みダイエット運動を始めてみてくださいね。

 

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その場でできる足踏みダイエットには、たくさんのメリットが

その場でできる足踏みダイエットには、たくさんのメリットがあります。運動を始めるときに足かせとなる要素が、この足踏みダイエットにはないんですよね。

妊婦さん
妊婦さん
足踏みダイエットには、メリットたくさん!

 

やりたいときにすぐ出来る

足踏みダイエットの一番のメリットは、「始めたいと思ったら、その時に、すぐ取り組める」という点。これは大きいですよね! 道具も準備も不要ですし、それこそ起き抜けの格好のままで着替えをせずにできる。その場ですぐに運動を始めることが出来るんです。 つまり必要なのは、その人の”やる気”だけ、というわけ。

非常に手軽にできるため、面倒くさがりな方でも、忙しくて運動時間をとりづらい方でも、隙間時間を活用して手軽にダイエットすることが出来ますね。

 

お金がかからない

ダイエットをするうえで意外と重要なのが、”お金”。 いくら痩せたくても、お金がかかるとなれば、二の足を踏む人もおられるでしょう。高価なダイエット器具の購入や、シューズを揃えたり、ジムに通ったりなどは、なかなかのハードルに。

その点足踏みダイエットでは、場所も選ばず道具も不要で始められる。つまり、お金がかからないので、精神的にもお財布的にもお手軽に始めることができますね。

もちろん専用の器具を使えば、運動効果はアップするもの。でも足踏みダイエットの場合は、専用器具なしに行うだけでも十分なダイエット効果が得られるので、お金をかけずに痩せたい方にはぴったりのダイエット法ですね。

 

天気や季節の影響を受けない

継続して行うことが大切なダイエットにおいては、寒い冬や暑すぎる夏、雨などの悪天候は、気分も下がるし、運動ができない大きな要因に。ウォーキングやジョギングなどは、こういった季節や天候の影響をもろに受けるため、やる気はあるのに”やれない”というパターンもしばしば。

運動は、毎日の習慣が一番効果的なところ、いったん休むきっかけが出来てしまうことで、ついついズルズルと休みがちになってしまうのが一番のリスクですよね。

しかし、室内で行うことが出来る足踏みダイエットでは、こうした心配がありません。

常に安定した環境で出来るため、運動習慣が崩れることもなく、しっかりと習慣化され、効率よくダイエットに取り組むことが出来ますね。

 

人目が気にならない

当然といえば当然ですが、室内で行える足踏みダイエットは、人目を気にせずに済むというメリットも

運動を始めたばかりで、慣れていない時って、なんだか自分が運動している姿が不格好に思えてしまい、何だか恥ずかしい思いを持ってしまいがち。その点、人目を気にせずできるという点は、ダイエットを始める上でも、継続する上でも大きなメリットになりますね。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

妊娠初期や臨月でもおすすめの足踏みダイエット、その効果は?

”ウォーキングの室内バージョン”とも呼ばれる足踏みダイエットは、ジョギングやウォーキングと同様の有酸素運動。

妊娠初期や臨月でもおすすめとされる足踏みダイエットですが、その効果はいったいどんなものがあるでしょうか?

まず、ウォーキングや足踏みダイエットは、有酸素運動。有酸素運動とは、軽い運動を一定時間継続することで、カロリーを消費し、脂肪燃焼に繋げるというダイエット法ですね。

激しい運動ではないため妊婦さんへの負担も少ないし、難しくもないので、妊娠初期や臨月の妊婦さんでも取り組めます。運動慣れしていない人でも始めやすく、また継続しやすいのが魅力。カロリー消費、脂肪燃焼ができる手軽な運動といえそうですよね。

 

またこの足踏みダイエットは、定期的な運動による、新陳代謝の向上といった効果も得られるんです。 程よい運動で体を温めることにより、血行が促進され、新陳代謝の向上により、体脂肪の燃焼効率も向上することに。

そのため、この運動を始める前よりも、より痩せやすく、同時に太りにくい体質へと”体質改善”ができてしまうのも嬉しいポイントですね。

 

参考:妊娠のスクワットで下半身が痩せる?やり方は?破水の可能性は?

 

足踏みダイエットのやり方

足踏みダイエットのやり方といっても、その名の通り、その場で足踏みをするだけなので、とっても簡単。 足踏みダイエットをより効果的なエクササイズとするための方法をお話しますね。

まず、事前準備として、しっかり全身のストレッチを。この運動は、アキレス腱を利用するので、腱を切るなどのケガを予防したいもの。準備運動自体がすでに有酸素運動になっているなので、もう脂肪燃焼は始まっているんですよ。

入念にストレッチができたら、後はいよいよ、その場で足踏みをするだけ。 その時、ポイントが3つあります。

 

正しい姿勢で

足踏みをする時は、頭のてっぺんからお腹あたりまでの一体が、天井に引っ張られるイメージを持って足踏みをすると、正しい姿勢を保てるでしょう。
(足踏みの足音がパタパタと大きい場合は、姿勢が悪く、足踏みするごとに、左右傾いている可能性があります。)

 

足を直角にしっかりと上げること

具体的には、立った状態で片足の膝を直角に曲げ、そのまま水平に引き上げます。 しっかりと足を曲げた状態で、引き上げることができたら、一旦元にもどしてバランスを整えます。その上で、今度は反対の足でも、同様のことを動作をしましょう。

 

足を直角にしっかりと上げるポイント

姿勢がふらついていると、足を直角に曲げることができないので、慣れるまでは、一旦足を下ろして両足を地面につき、体幹を保つ練習をしましょう。それが安定してできるようになってから、反対の足を上げるようにするとしっかりと足を上げることができますよ。

 

足を直角に上げる動作に慣れてきたら、今度は動きをリズミカルにすることに挑戦してください。これは決して速い動きをする必要はありません。ゆっくりでもいいので、リズムを刻んで取り組むようにすると、ご自身にとってもわかりやすく、やる気もでますよね。

 

膝は上げるだけでなく、着地も意識して取り組むようにしましょう。

足を下ろすときは、そのまま「ズドン」と下すのではなく、バレリーナが地面に着地するときのように、踵からしっかりと着地するようにします。そして、着地の際には膝裏や脚の裏側の筋が、しっかり伸びているか意識して確認するようにしましょう。

 

軸足にも注意して

下ろす方とは反対の足、軸足についても、しっかり意識を。曲がった状態で立っているのではなく、軸足もピンと伸ばしておくようにしましょう。

 

これらの動きを行うことにより、インナーマッスルといわれる、腸腰筋(ちょうようきん)や、腰椎と大腿をつなぐ大腰筋(だいようきん)を鍛えることができます。そして、このインナーマッスルを鍛えると、姿勢改善や腰痛緩和にも効果が現れるんですよ。

妊婦さんは、出産に備えた体力維持のために、臨月まで運動を続けるとよいでしょう。足踏みダイエットのように、下半身を鍛え、出産に備えて股関節を柔軟にしておくのも大事。

体重増加をおさえる目的で始めた運動であっても、日々の体調維持にも、出産に備える体力アップにもなる足踏み運動。でも、無理は禁物なので、毎日継続することを目標にしつつも、決して無理をすることのないようにして下さいね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

足踏みダイエットの運動強度について

足踏みダイエットの運動強度について、お話していきますね。

足踏みダイエットの実施時間と実施頻度

まず、日本臨床スポーツ医学会誌に掲載された、「妊婦スポーツの安全管理基準」によると、以下のような内容があります。

子宮収縮の日内変動、および陣痛発来周期の検討から、子宮収縮出現頻度が少ない午前10時から午後2時頃が妊婦スポーツに適した時間帯と言える

運動強度を制限しても、長時間に及ぶ運動は母児にストレスをもたらす。
したがって、運動習慣の少ない妊産婦は週2~3回で、1回の運動時間は60分
以内を目安とすることが望ましい

つまり、足踏みダイエットといえど、実施時間については、できるだけ昼間の10:00-14:00に運動をするとよいこと、頻度については、60分以内の運動を週2-3回に留めるのが、理想の姿となります。

個人的には、20分強の足踏みダイエットであれば、毎日継続してもよいように思いますが、個人差がありますので、ご自身の体調や精神的なリフレッシュなども考慮して、決めてくださいね。

足踏みダイエットの運動強度

足踏みダイエットの運動強度をあげたい場合、妊婦さんは足踏み速度のアップはできませんので、手を使う(腕を振る)方法をご案内します。

肘を90度に曲げ、手はグーを作る。

まず、手のひらを軽くグーの形を作ります。この際、強く握りしめてしまうと、血圧が上がってしまいよくないので、強く握りしめないようにしましょう。

軽く握る際に、親指をグーの中に入れず、グーの上に出すようにして、スタンバイしましょう。

肘を前後に、大きく動かす。

腕を前後に大きく動かすようにしましょう。腕をよく振ると、脇がしまりますね。また、腕を大きく振れば、足もそれに合わせて、自然と、直角に高くあがることに。

ちょっとハイペースだったかな、クールダウンしたいなと思ったら、腕の動きを小さくしてみて。

せっかくなので、テンポのいい音楽などを、聞きながら、楽しく足踏みをしてみましょう。もちろん、体調にあわせて、無理なくできる範囲の強度で続けたいですね。

参考:家でできる運動のおすすめ、妊婦の運動不足は足踏みダイエットで解消

 

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妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

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あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

足踏みダイエットには、その場でできるメリットに加え、他にもメリットがたくさん。まず、メリットのご紹介をしています。また、足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でも取り組めるもの、またその効果について触れています。

最後に、足踏みダイエットのやり方について、具体的にご案内をしています。簡単な上に運動する効果は大きい。こうなれば、やらない手がありませんね?あなたも、体重で注意されることから開放され、素敵なマタニティライフを送って欲しいと思います。

 

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