妊娠中のダイエットに、運動は重要な要素。
でも、体力的にきつかったり、精神的にも始めるのが苦痛だったりすると、長くは続けられないもの。運動は楽しく、負荷なくできるものがいい。
妊婦さんのダイエットにおける運動は、本来体重を上手に管理するために行うもの。でも、今回はいったんそれを忘れ、運動は楽しく続けられて、安産を迎えられるために行うもの、に変更してしまいましょう。
そして、そんな運動を、2つご紹介しますね。
妊娠中のダイエットは、有酸素運動がおすすめ
「有酸素運動」がおすすめ
妊娠中のおすすめは、”有酸素運動”。有酸素運動とは、体の中に酸素を取り入れつつ、長く継続ができるような運動を指します。決して妊娠前に取り組んでいた”筋トレ”のような無酸素運動ではありません。
妊娠中にできる、有酸素運動の例としては、
などがあります。
妊娠中の運動として、代表的なものに”ウォーキング”がありますね。ウォーキングは、毎日無理なく行えるもの。そして、妊娠中の太りすぎを防止するほか、気分転換の手段にもなるので、おすすめですね。
参考：妊娠中のウォーキング,痩せるのに効果的な距離の目安はどれくらい？
妊婦さんが運動する際の注意点
妊婦さんが運動する上で、まず大事なことは、運動することをかかりつけ医に伝え、許可を得ておくこと。
日々の経過観察が良好な場合は、特に止められることはないものの、切迫早産など、何等かのリスクがあれば、運動を控えるよう指導がある場合も。
また、妊婦さんの体調は日々変化が。ですから、かかりつけ医からの指導が特にない場合であっても、体調が優れないときは、運動を控えましょう。
運動は、楽しく、長く継続するのがコツ。また、体調が良い日であっても、運動量を適量できりあげることを心掛けて。そして水分をこまめにとるなど、休憩をはさむようにしましょう。
お腹に赤ちゃんがいる体で運動をすることは、非妊娠時に比べ足腰に大きな負担がかかることを意識して。運動時間をあらかじめ決めておき、その範囲内で運動をするよう、心掛けましょう。
ストレッチをしよう
妊娠中は、ホルモンバランスの乱れから太りやすく、血行が悪くなりがち。そのため、肩こりや首のこりに悩まされる妊婦さんは多い様子。その対策には、ストレッチが有効です。
ストレッチ効果が高く、妊婦さんでもできる運動といえば、”マタニティヨガ”がおすすめ。有酸素運動であるうえ、精神安定の効果もあると言われています。
ヨガ教室が開催されているところに、まずは問い合わせをしてみて。
妊娠中のダイエットは、室内でできる、安産体操がおすすめ
安産のための体づくりは、”体操”と特に意気込まなくても、自宅でできてしまうものがたくさん。ここでは３つご紹介しますね。
あぐらを習慣に
出産の際は足を大きく開脚するため、股関節を柔らかくしておかなければなりません。あぐらは骨盤を広げ、柔らかくする体操の一つ、安産に繋がると言われています。
あぐらの姿勢をとり、両肘を両膝に乗せ、ゆっくりと下に押していくことで、ばっちり柔軟体操に。あぐらの姿勢のまま、左右にゆっくり揺れるだけでも柔軟ができてしまいますね。
テレビを見ながら、”ながら”で取り組める”あぐら”。今日からぜひ試してみてくださいね。
雑巾がけ
意外なことに、雑巾がけも、立派なストレッチに。やり方は普通の雑巾がけと変わりません。 なるべく膝を床に着けることなく、両手、両足で体重を支えながら床を掃除していきます。
毎日長時間する必要はありませんが、いつもの掃除のついでに床を拭いてみては、いかがでしょうか。
入浴時の軽い運動
入浴時に体を動かすのは、ちょっとしたアイディアですよね。浮力があるため、お腹の重みを感じることなく、体を動かすことができるのが魅力。
腕を回す、足の曲げ伸ばしなど、日頃なかなか動かさない部分をストレッチしてみましょう。 湯舟で座り、お風呂に浸かったままの状態で、体を前方に折り曲げたり、体を後方に反らすストレッチも、腰痛を和らげる効果が。
腰をまわす運動
妊娠中はお腹がせり出るくるので、お腹を支える腰も無理をしています。できることなら、痛みを感じる前から腰をまわし運動を習慣に。
息を吐きながら、腰を360度ゆっくり回してみましょう。 右回り、左回りとも、同じ回数ずつ、丁寧に腰で円を描くようまわしていくのが、ポイント。まずは、一日一回から、始めてみましょう。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。安産体操が自宅で簡単できるものばかりだった、というのは嬉しいですね。安産のために、体操はとても大事ですが、もう１つ大事なことが。
それは、リラックスすること。安産のためには、”いきまない”ことが大事。でも痛みに耐えかねてつい、力が入ってしまうんですよね～。ですから、思いたったらリラックスする、を思い出せるとよいですよね。
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