突然ですが、義理の妹が保育士をしてまして、保育園のおやつに「おでん」があるそうです。おでんの具も、昆布や大根、しらたきなどは、カロリーも少なく、妊婦さんのおやつにおすすめだなぁ、なんて考えていたら、私も小腹が空いてきました。今ちょうど、午後3時すぎたところ。
では、保育園児ではなく、妊娠中の”妊婦さんのおやつ”について、「簡単」というキーワードをもとに、おやつをご紹介して参りますね。
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妊娠中、小腹がすいたら、おやつを食べてもいいの？
１日３回食事をして、妊娠中に必要とされるカロリーは十分にとれています。でも、栄養バランスまで、しっかり摂れているか？と問われれば、胸を張ってYesと答えるのは、少々難しい。
栄養バランスを補給するという観点から、おやつは食べてよいものと考えてよいわけで、そうなると、おやつはしっかり1回の食事にカウント。つまり、カロリーに注意を払い、おやつの内容が適切であるか、きちんと意識する必要がありそうです。
ところで、妊娠中は、妊婦さんの体に様々な変化が。
- ホルモンの変化
- 血糖値が低下しやすい
- 摂取した栄養が、赤ちゃんの成長に使われる
などからお腹が空きやすくなると言われています。
また、妊娠初期はつわりの症状、妊娠後期は胃腸の圧迫といったことが原因で、一度に多くの量を食べられなくなることも。
お腹が空きやすくなったり、一度の食事量が少ない方にとって、おやつは大事な栄養補給源。
結論からいうと、おやつは食べてよし。ただし、小腹が空いたら食べてよしではなく、カロリーや栄養バランスを補う機会としてとらえましょう。
妊娠中の食生活におやつを上手に取り入れて、気分転換をはさみつつ、健やかなマタニティライフに過ごしてくださいね。
参考：妊娠中のおやつは、市販製品でもOK？コンビニでのおすすめは何？
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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妊婦さんが、おやつを食べるときに気をつけるポイントは？
妊婦さんがおやつを食べるときは、妊娠中だからこそ気をつけたいポイントがいくつかあります。
おやつは、1日100〜200kcalを目安に
妊婦さんに必要とされるのカロリー量の目安は、以下のとおり。
- 妊娠初期の場合：妊娠前＋50kcal
- 妊娠中期の場合：妊娠前＋250kcal
- 妊娠後期の場合：妊娠前＋450kcal
カロリーを摂りすぎると体重が増えてしまい、妊婦さんは、肥満を原因とする病気にかかる可能性が高まります。妊娠中のおやつは、1日200kcal以下（体重増えすぎと指摘を受けている人は100kcal程度が限度）におさえるように。
大事なことは、このカロリー量の範囲で、毎日の食事とおやつを考えるようにすること。おやつだけ、この目安のカロリーからはみ出してしまっては、食事で体重管理をしている意味がなくなってしまいますよね。
甘いお菓子は控える
甘～いお菓子には、糖分が多いもの。洋菓子、和菓子ともに、相当量の砂糖が含まれていますよね。妊娠中に糖分をとり！すぎると、妊娠糖尿病のリスクを高めるおそれが。甘いお菓子を買うのは、選ぶ段階で候補から外してしまいましょう！
参考：塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。１日の摂取量は何匹まで？
栄養価の高いおやつを食べる
せっかく食べるなら、妊娠中に適した栄養素が入ったおやつを食べたいですよね。妊娠中、意識的に摂りたい栄養素は、主に葉酸、カルシウム、鉄分、たんぱく質。これらの栄養素を含む食材で、おやつを手作りするのも、おすすめ。
参考：妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意
決まった時間に食べる
おやつは、できるだけ決まった時間に食べることで、食生活リズムを崩さないように。間食も多くて1日2回。
おやつを食べるのは、午前中に1回、午後に1回の計２回。食事と食事の合間の時間に、決めてしまいましょう。
参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？
よく噛んで食べる
おやつに限らず、食事の際もよく噛んで食べること。よく噛むことで、満腹感を高め、食べすぎを防ぐことが。唾液の分泌が促され、便秘解消にも繋がります。
参考：妊娠中のおやつには、”にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を！
妊娠中におすすめの、低カロリーで簡単に用意できるおやつは？
タイトルにある通り、簡単に用意できるおやつということで、調理が不要なもの特集です。毎日手作りするのは、大変なので、ぜひこの中のおやつを選んでみましょう。
バナナ、りんご、プルーン
バナナ
バナナには、辛いつわりを緩和する効果があるビタミンB6、むくみを解消するカリウムが豊富。
りんご
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがちょうどよく、便秘の解消が期待できます。
プルーン
プルーンは食物繊維が豊富で、便秘の予防や解消には効果的。また、鉄分や葉酸も多いので、おすすめ。なお、食べ過ぎると、下痢の症状を起きることがあります。
妊婦さんが食べてよい適量は、１日２～３つぶ。野菜も果物も天日干しすると栄養価がアップ。ドライプルーンもおすすめです。
ヨーグルト
ヨーグルトは整腸作用があることは有名。季節のフルーツなどと一緒に食べるとその栄養素も摂ることができ、とても便利。 カロリーが高めなので、低脂肪のヨーグルトを選ぶとよいでしょう。
便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。
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こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーは、ゼラチンではなく、こんにゃくの粉末を使用したもの。こんにゃくはゼラチンよりもカロリーが低めで、食物繊維も豊富。
また、こんにゃくゼリーは弾力が強く、よく噛むことで、食欲が抑制する効果が。カロリーが低いけれど、食べ過ぎるとやはり体重増加の原因に。食べる量には注意を。
するめ
するめは固いので、飲み込むまでに何度も噛むことに。こんにゃくゼリー同様、よく噛むことで、食欲が抑制する効果が。
カロリーがあるとされますが、実際口にするのは、するめを一切れに裂いたもの。これは約２g程度で、カロリーは約７kcalと意外に少なそうです。
するめは、半分以上がたんぱく質で、脳の栄養素に欠かせないナイアシンも多い。一方、塩分が多いので、温かい飲み物と一緒にゆっくり食べるのがおすすめ。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
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- しめつけすぎない、程よい力加減
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- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
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まとめ
いかがでしたか？おやつに、低カロリー簡単なものを、調理なしに食べられるものを集めてみました。ついつい食べすぎないために、袋買いしたら、お皿に食べる分だけ盛って、袋を戸棚にしまい、離れた場所で食べるように工夫してみましょうね。
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