妊娠前に太めだった方が、妊娠されると最初は見た目が変わらないものの、ご当人の体の中ではいろんな変化が。
そのうちの１つが、体重の変化。妊娠中は太りやすくなることもあり、つわり明けの食欲贈増進、体が重くなることによる運動不足などの外的要因も加わると更にぽっちゃりが加速！
妊娠中に体重管理だなんて、妊娠する前は、私も知りませんでした・・・が、妊娠が進むにつれて、やはり見事に体重は増えてしまうもの。
食事管理、体重管理と数値で管理されるのはちょっとツライのですが、妊娠中の経過は順調したいし、安産で赤ちゃんを迎えたいなら、体重管理は見過ごせないもの。
さて、今回は、体重管理に苦労されている”元々肥満妊婦さん”に向けて、痩せたい！を叶える”食事メニュー変更”のご紹介と”運動で、肥満解消”ができるよう、いろいろご紹介して参りますね。
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元々肥満妊婦、増やしてよい体重はどのくらい？
妊娠中は、女性ホルモンの影響で、体に脂肪が付きやすくなります。
妊娠前がどうであったかということは関係なく、元々肥満体型の妊婦さんも、肥満でない妊婦さんと同様に、妊娠することで脂肪がつきやすい状態に。ですから、現在の体重をできるだけ増やさない努力が求められるというわけ。
妊娠中に増やして良い体重はおおよそ７〜８キロと言われます。
その内訳は下の通り。
- 胎児の重さ…およそ3kg
- 胎盤の重さ…およそ500~700g
- 羊水の重さ…およそ850g
- 循環血液量…およそ1kg
これ以上の体重増加は、「”そっくりそのまま”妊婦さんの体に脂肪としてついてしまう」ということになるんですね。
妊娠中は１０ヶ月で７キロが上限、これはどの妊婦さんにも共通です。肥満妊婦さんの場合は、５キロが下限と思って、マタニティーダイエットを始めることが大切です。
ダイエットをしないと、妊婦さん、赤ちゃん共に、妊娠時や出産時、出産後のリスクがあるので、注意したいですね。
参考：妊娠中、太り続けて困ってます。妊娠後期の太りすぎ、リスクは？
元々肥満の妊婦も痩せたい！食事メニュー変更とは？
病院で太りすぎですよ、体重を落とした方がいいですよ、と言われてしまったら、その日からダイエット開始です。
ダイエットといっても、普通のダイエットとは異なるので、ちゃんと食べて赤ちゃんに届ける栄養をとりつつ、運動をするというもの。
ただし、妊娠初期は食事制限を中心に。妊娠初期は赤ちゃんの状態も安定しておらず、妊婦さんも運動をしてよい時期ではないためです。食事に気を付けるだけで、体重を減らす効果が高いんですよ。
参考：妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ？
妊娠中期以降は、食事制限に加え、運動をするとよいでしょう。もちろん、ご自身の体調がよいということと、かかりつけ医の許可が出たら、という条件のもと、運動に取り組むようにしてくださいね。
参考：妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は
では、妊婦さんの食事制限について、おすすめの方法をご紹介していきます。
参考：妊娠中の食事制限ダイエットは、食事内容や食生活を改善する方法で！
和食中心の食事
和食は調理に油をあまり使用しないので、ヘルシーかつ栄養満点で、妊婦さんの食事に最適です。１汁３菜を心がけましょう。
ただし、和食にはしょうゆや味噌など塩分の高い調味料が。塩分が妊娠高血圧症などの原因になるので、浮腫まない（むくまない）ためにも、減塩タイプのものを選ぶのがおすすめ。
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
揚げ物など油ものは控える
妊娠中に油ものを食べ過ぎると、妊婦さんの肥満や高血圧症の原因に。胎児へよくない影響があるとも言われます。揚げ物は多くても1週間に1度にとどめ、焼いたり蒸したりという調理法を主に選びましょう。
おやつはヘルシーフードに
ケーキなどの洋菓子には脂肪分や糖分がたっぷり。甘いものを食べたい場合は、カロリーが控えめの和菓子や果物などに置き換えを。プルーンやレーズンなどのドライフルーツは栄養も多く、妊婦さんのおやつにぴったりですね。
塩分を控える
妊婦さんの体型コントロールで大事なことは、塩分を摂りすぎないこと。
実は、妊婦さんが急激に太ってしまう原因に、塩分とりすぎによる「むくみ」が挙げられるのです。
ですから、むくみ予防するために、水分ではなく、塩分のとりすぎに注意するようにしましょう！塩分のとりすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まることに。
平均的な日本人の塩分摂取量は、１日あたり１０～１２ｇとされていますが、むくやすい妊婦さんの場合は、１日７ｇほどに抑えることを心がけて。
味が物足りないってことのないように、出汁をきかせる、レモンなどの柑橘類を使う、香辛料を使う、など対策もいろいろできるので、お好みの味付けを探してみてください。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
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酵素ドリンク
意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の１つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。
ポイントはお腹がすく前に、適量を飲むこと。栄養バランスが整っている一方、カロリーが非常に低いので、◎の食材です。
- 食事制限やウォーキングを地道にがんばるより、もっと効果のある方法が！！！！
- たった１ヶ月で、楽に痩せ体質になれるものとは？
あなたは、これまで食事制限や運動を頑張ってきましたね。でもなぜか太り続ける・・・と、日々悩んでいませんでしたか？
でも、もう大丈夫。これからは、あなたの体本来の力を上手にサポートすると、楽に痩せ体質になれますよ！
ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか？
それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量（基礎代謝）が少ないため。
知らなかったと思いますが、基礎代謝って、すごいんです！！
食事制限や運動をどんなに頑張っても太り続けるのに、基礎代謝の力をアップさせると、あら不思議、増え続けていた体重がストップ。体重をキープできるよう、体が変わるんです。
では、どうすればいいいの？
もう、分かりましたね。基礎代謝を上げられればいいんです！。
ダイエット専用に開発された酵素ドリンクは、代謝があがる栄養素がたっぷり。置き換えダイエットを取り入れれば、さらに代謝がアップ。”たった１ヶ月”で痩せ体質に”なれるんです。
ところで、オフィス街でのお弁当代、１食500円以上しますよね？。
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元々肥満の妊婦も痩せたい！運動で肥満解消したい！
１．いつもの日常生活から運動を取り入れよう
ウィンドーショッピング。
一定時間歩くものなので、ウォーキングの代わりに。少し姿勢を気にしながら歩けば立派な運動です。 誰かと一緒に楽しく歩く習慣を作るのよし。周りの景色を楽しんだり、季節の変化を感じながら歩くのも、リフレッシュに。運動ですので、適度な休憩をはさむのを忘れずに。
掃除
床掃除、トイレ掃除、雑巾がけは足腰強化につながりますし、掃除は、便利な道具がそろう今の時代においても、運動面はても効果的です。
入浴中の運動
入浴中の運動は、マタニティスイミングの代替に。お風呂に使った状態で体を動かしてみましょう。 無理のない範囲で体のあちこちをストレッチ。血流促進も相まって、気分がよくなることに。ただし、長風呂は避けましょう。
ストレッチ
これは、最も簡単。気になる個所をゆっくりじっくりストレッチ。むくみや肩こりの解消にも。
２．足踏みダイエット
ステップ１：姿勢
まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。
頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 （歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。）
ステップ２：準備
肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。
ステップ３：足踏み
姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。
手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ。
参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？
３．壁スクワット、ヒップアップエクササイズ
腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット
- STEP１：壁に沿って、もたれるように立つ
- STEP２：背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す
ヒップアップエクササイズ
妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。
日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。
そこでおすすめなのがお尻歩き。骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。
- STEP１：両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
- STEP2：後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。
STEP1＆STEP2を、１日に５セット行うとよいでしょう。
参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。元々肥満妊婦さんに向けて、増やしてよい体重はどのくらいであるか、肥満妊婦さんの痩せたい！思いに沿う、①食事メニューの変更方法②おすすめの運動について、ご案内をして参りました。
肥満妊婦さんの運動は、膝や腰に負担がかかることを想定し、無理なく続けられるものをチョイスしてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。マタニティスイミングも、体への負担が少ないとされますので、おすすめです。
体重管理はストレスになってしまうと、マタニティライフが楽しくありません。ぜひ、赤ちゃんに会える日を楽しみに、楽しい時間をお過ごしくださいね。
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