妊娠後期の体重はどうやっても増えてしまうもの。これを減らすのは至難の業。
産院が体重を気をつけてね、とたびたび念を押されるものだから、がんばって体重を前回と同じ体重にキープしてきたたのに、褒めてもくれないし、本当に確認してくれたんだかどうだか怪しい・・・と思ったことがあります。
増えたらキッチリ注意するんだから、キープできたら褒めてよね！と思うのは、私だけ？（笑）
それはさておき、妊娠後期の妊婦さん向けに、体重が増えすぎたら、何をしたらいいか、ヒントをご紹介しますので、一緒に見ていきましょう。
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妊娠後期、体重増えすぎたら、どう体重をコントロールする？
妊婦さんの体重は、妊娠初期から妊娠後期にかけてゆるやかに増えていくのが理想。太りすぎることにはリスクがあると言われますが、特に気を付けたいのは、急激な体重増加。
一方、病院側があまりにも妊婦さんに対し、体重体重とうるさいものだからか、妊婦さんが過度なダイエットや運動を頑張りすぎ、その結果、低体重の赤ちゃんが増える傾向にあるとも言われます。
妊婦さんの体重は、増えすぎず抑えすぎず、適度にコントロールすることが求められますが、妊婦さんとて、赤ちゃんの体重が増えることも計算しつつ行う体重管理は、難易度マックスですよね。
それでは、妊娠後期に、妊婦さんの体重が増えすぎたら、どのように体重をコントロールしたらいいのでしょうか。妊婦さんの体重をコントロールするために覚えておきたいポイントを３つ上げてみますね。
１）目標は、月に１ｋｇ増加！
妊娠前に標準体型だった場合、お産までに７～１２キロくらいゆっくり増えていくのが理想的。
妊娠初期は、つわりなどの体調不良で思うように食べられず、体重が減ってしまう妊婦さんもおられますが、４ヶ月ころからつわりも収まり、食欲が回復。体重が増え始めるとされています。
毎月１～１.５ｋｇほど増えると、出産までに７～１０.５ｋｇ増える計算。ゆるやかな増加曲線を描くことができるといいですよね。
- 体重増加は、出産までに７～１０.５ｋｇほどを目標に
- 毎月１ｋｇほどの増加に抑えることを目安に、上手にコントロールを
妊娠中期から、本格的に体重が増え始めるので、毎月１ｋｇ程度に抑えることを目標にしましょう。
妊娠後期になると、急に体重が増えることがあるので、妊娠中期をいかに増やさずに過ごせるかがカギになるんですよ。
参考：妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は
２）コントロールのカギは、塩分摂取量にアリ！
妊婦さんの体型コントロールで大事なことは、塩分を摂りすぎないこと。
実は、妊婦さんが急激に太ってしまう原因に、塩分とりすぎによる「むくみ」が挙げられるのです。
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
ですから、むくみ予防するために、水分ではなく、塩分のとりすぎに注意するようにしましょう！塩分のとりすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まることに。
平均的な日本人の塩分摂取量は、１日あたり１０～１２ｇとされていますが、むくやすい妊婦さんの場合は、１日７ｇほどに抑えることを心がけて。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
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３）食事の内容を記録しておく
食べたものを細かく記録する、レコーディングダイエットも効果的です。 体重は毎日決まった時間に測り、毎日記録をしましょう。また、毎日の食事も同様に記録を。そうすると、何を食べて体重が増えてしまったのかが可視化され、昨日は食べ過ぎたから今日は食べる量を控えたり、メニューを変更したりなど、体重コントロールの意識が向かうようになりますよ。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。
妊娠後期に体重増えすぎたら、体重キープ対策、食事編７選！
バランスのよい食事を三食とも
「妊娠中は2人分の食事を食べてよい」されてきた時代が昔はあったようですが、現代の食事のカロリーや栄養価を考えれば、食事量を増やす必要はありません。大切なのは食事の量よりも栄養バランス。
朝、昼、晩、バランスのよい食事を摂るように心がけて。少量でも品目数をできるだけ増やせるといいですね。塩分は控えめ、食物繊維を意識して増やすようにしましょう。
日々の食事を和食にする
食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。
参考：妊婦さんの体重を減らす方法！食事制限せず、食事を和食に変えよう。
主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を
お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。
このようにすることで、
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- 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
- 便秘の予防
をすることができます。
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食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
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食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
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肉類は高タンパクで、脂質や糖質のより少ないものを
タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー。
そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。
参考：妊娠中の妊婦健診、前日夜はどんな献立が？豆腐のみなら減量になる？
またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも、魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。
参考：塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。１日の摂取量は何匹まで？
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薄味にする
肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。
濃い味付け＝塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。
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塩分とりすぎへの対処としては、
- 和食により出汁をしっかり取る
- 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
- 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理
などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。
摂取エネルギーの総量を減らす
前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。
でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素（たんぱく質やビタミン・ミネラル）は減らす必要がありません。糖質（炭水化物に含まれる）や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。
食べた物の記録をつける
レコーディングダイエットは、毎日食べたものをただ記録していくだけのダイエット法。朝起きてから夜寝るまで、食べたものを「書いて残す」ことににより、いつでも記録を振り返り、確認することができます。
自分がどれだけ食べたか振り返ることができることが抑止力になって、食べ過ぎを防止することができるという仕組み。ぜひ始めて見て。
最近は体重管理アプリも数多く出ています。 体重管理ツールにとどまらず、出産までのカウントダウン、妊娠・出産に関するお役立ち情報もゲットして、ぜひ楽しいマタニティライフを。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。
食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときに試してみて欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
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食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
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「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
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いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
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電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。妊娠後期に、体重増えすぎたら、どう体重をコントロールがポイントｗお3つご紹介を。そして、妊娠後期に体重増えすぎたら、体重キープする対策として、食事編のコツを７つ厳選してご紹介して参りました。
あともう少しで赤ちゃんに会えると思うと楽しみですよね。残り少ないマタニティライフ、ぜひ健やかにお過ごしくださいね。あ、体重増えないといいですね。
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