妊娠中の体重管理

妊娠後期に体重増えすぎたら、食事による体重キープ対策を7つ厳選!

妊娠後期の体重はどうやっても増えてしまうもの。これを減らすのは至難の業。

産院が体重を気をつけてね、とたびたび念を押されるものだから、がんばって体重を前回と同じ体重にキープしてきたたのに、褒めてもくれないし、本当に確認してくれたんだかどうだか怪しい・・・と思ったことがあります。

増えたらキッチリ注意するんだから、キープできたら褒めてよね!と思うのは、私だけ?(笑)

それはさておき、妊娠後期の妊婦さん向けに、体重が増えすぎたら、何をしたらいいか、ヒントをご紹介しますので、一緒に見ていきましょう。

妊娠後期、体重増えすぎたら、どう体重をコントロールする?

妊婦さんの体重は、妊娠初期から妊娠後期にかけてゆるやかに増えていくのが理想。太りすぎることにはリスクがあると言われますが、特に気を付けたいのは、急激な体重増加。

一方、病院側があまりにも妊婦さんに対し、体重体重とうるさいものだからか、妊婦さんが過度なダイエットや運動を頑張りすぎ、その結果、低体重の赤ちゃんが増える傾向にあるとも言われます。

妊婦さんの体重は、増えすぎず抑えすぎず、適度にコントロールすることが求められますが、妊婦さんとて、赤ちゃんの体重が増えることも計算しつつ行う体重管理は、難易度マックスですよね。

それでは、妊娠後期に、妊婦さんの体重が増えすぎたら、どのように体重をコントロールしたらいいのでしょうか。妊婦さんの体重をコントロールするために覚えておきたいポイントを3つ上げてみますね。

1)目標は、月に1kg増加!

妊娠前に標準体型だった場合、お産までに7~12キロくらいゆっくり増えていくのが理想的

妊娠初期は、つわりなどの体調不良で思うように食べられず、体重が減ってしまう妊婦さんもおられますが、4ヶ月ころからつわりも収まり、食欲が回復。体重が増え始めるとされています。

毎月1~1.5kgほど増えると、出産までに7~10.5kg増える計算。ゆるやかな増加曲線を描くことができるといいですよね。

  • 体重増加は、出産までに7~10.5kgほどを目標に
  • 毎月1kgほどの増加に抑えることを目安に、上手にコントロールを

妊娠中期から、本格的に体重が増え始めるので、毎月1kg程度に抑えることを目標にしましょう。

妊娠後期になると、急に体重が増えることがあるので、妊娠中期をいかに増やさずに過ごせるかがカギになるんですよ。

2)コントロールのカギは、塩分摂取量にアリ!

妊婦さんの体型コントロールで大事なことは、塩分を摂りすぎないこと。

実は、妊婦さんが急激に太ってしまう原因に、塩分とりすぎによる「むくみ」が挙げられるのです。

ですから、むくみ予防するために、水分ではなく、塩分のとりすぎに注意するようにしましょう!塩分のとりすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まることに。

平均的な日本人の塩分摂取量は、1日あたり10~12gとされていますが、むくやすい妊婦さんの場合は、1日7gほどに抑えることを心がけて。

3)食事の内容を記録しておく

食べたものを細かく記録する、レコーディングダイエットも効果的です。 体重は毎日決まった時間に測り、毎日記録をしましょう。また、毎日の食事も同様に記録を。そうすると、何を食べて体重が増えてしまったのかが可視化され、昨日は食べ過ぎたから今日は食べる量を控えたり、メニューを変更したりなど、体重コントロールの意識が向かうようになりますよ。

妊娠後期に体重増えすぎたら、体重キープ対策、食事編7選!

バランスのよい食事を三食とも

「妊娠中は2人分の食事を食べてよい」されてきた時代が昔はあったようですが、現代の食事のカロリーや栄養価を考えれば、食事量を増やす必要はありません。大切なのは食事の量よりも栄養バランス。

朝、昼、晩、バランスのよい食事を摂るように心がけて。少量でも品目数をできるだけ増やせるといいですね。塩分は控えめ、食物繊維を意識して増やすようにしましょう。

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。

主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を

お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。

このようにすることで、

  • 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
  • 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
  • 便秘の予防

をすることができます。

肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

食べた物の記録をつける

レコーディングダイエットは、毎日食べたものをただ記録していくだけのダイエット法。朝起きてから夜寝るまで、食べたものを「書いて残す」ことににより、いつでも記録を振り返り、確認することができます。

自分がどれだけ食べたか振り返ることができることが抑止力になって、食べ過ぎを防止することができるという仕組み。ぜひ始めて見て。

最近は体重管理アプリも数多く出ています。 体重管理ツールにとどまらず、出産までのカウントダウン、妊娠・出産に関するお役立ち情報もゲットして、ぜひ楽しいマタニティライフを。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。妊娠後期に、体重増えすぎたら、どう体重をコントロールがポイントwお3つご紹介を。そして、妊娠後期に体重増えすぎたら、体重キープする対策として、食事編のコツを7つ厳選してご紹介して参りました。

あともう少しで赤ちゃんに会えると思うと楽しみですよね。残り少ないマタニティライフ、ぜひ健やかにお過ごしくださいね。あ、体重増えないといいですね。

 

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