妊娠前から太り気味だった方、妊娠してから体重がものすごく増えてしまった方、妊娠中は妊娠した事実、ただそれだけでも、体の変化が大きいもの。
そこへきて、産院からは、体重管理という何とも難しい課題が与えられ、赤ちゃんのためにもちゃんと食べなさい、だけれども体重は増やしてはならない・・・・。
初めての妊娠であれば、先がなかなか読めない不安、初めての出産という不安も加わり、新しい命を授かった喜びがちょっぴり、しぼんでしまいがち。
妊婦さんだって、人間。それぞれの体質に個性があります。食べても太らない体質、食べていないのに太る体質。。。だからやれることをやったら、あとは妊婦さんの個性だとか、赤ちゃんが必要としているのだと思って、思いつめずに、マタニティライフを楽しんで欲しいですね。
この記事は、肥満妊婦さんのダイエットについて。体重増加に悩む、肥満妊婦さんがダイエットに成功する秘訣は、お腹に負担の少ない運動を！ということで、運動に関するお話しをたくさんご紹介しています。膝に負担の少ない運動もご紹介していますよ~
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肥満の妊婦さんは、妊娠中に体重を減らす必要がある？
妊娠中に太りすぎるのは、できるだけ避けたいところ。その理由は、妊婦さんの健康リスクを高めるだけでなく、赤ちゃんへのリスクも高めてしまうため。
では、妊娠前から、もともと肥満だった妊婦さんの場合は、やっぱり妊娠中でも体重を減らすべきなのでしょうか？
答えはYes。なぜなら、肥満妊婦さんから生まれる赤ちゃんは「未熟児」になりやすいとされているため。
これは「母体の体重と早産に大きな関係がある」というスウェーデンの調査結果によるものなのです。
- 太り気味の妊婦さん ⇒ 「標準体重の女性」の２５％増
- 肥満の妊婦さん ⇒ 「標準体重の女性」の６０％増
また、早産の場合、赤ちゃんは未熟児として生まれてくる可能性が。その場合、体が未発達がゆえに病気になりやすく、病気による障害や命の存続が危ぶまれる場合も・・・。
ですから、妊婦さんのお腹の中に、一日でも長く、赤ちゃんがいることが大事。一般に、流産の原因は胎児側に原因があることが多く、早産の原因は「母体側」に原因があることが多いとされています。早産の原因は、体重増加のみというわけではないのですが、早産のリスクを少しでも減らすために、体重を維持に努めることは大事なんですね。
参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？
肥満妊婦さんのダイエットは、生活習慣の改善から！
妊娠中は、お腹の赤ちゃんが日に日に大きくなるので、妊婦さんの体重も増えていきます。つわりが終わった妊娠中期ごろから、体重はまるで当然のように増加。
妊婦さんが体重管理を苦しく感じるのも、ちょうどこの時期。そこで、あなたにもできる3つのコツをお話ししますね
毎日こまめに体重計に乗る
毎日こまめに体重計に乗ると、こんなメリットが。
- 体重の推移を把握できる。
- 体重増加の現実に、目を背けることがなくなる。
- 高いモチベーションで、体重管理に臨むことができる。
- 毎日決まった時間に体重を測ることで、自分の体調の変化を感じることができる。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
栄養教室に参加する
ご自分の病院の栄養教室や保健所が実施している栄養教室はおすすめ。妊娠中に必要な栄養、食べ方、調理方法など、食生活の基本を教えてもらえますよ。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。
記録をつける
体重、摂取カロリー、食事内容などは、ぜひ記録をつけてみて。妊娠中は、バランスのよい食生活を心がけ、食べ過ぎを防止することが大切。その確認に、この記録が生きてくるんですよ。
同様に、運動の記録もつけてみましょう。いつ、どんな運動をしたか書いておくと、運動と体重との相関関係が見えてきます。目に見える成果が出ていれば、尚更励みになりますよね。
最近では、妊娠中の体重管理がアプリでできるようになっています。体重管理にとどまらず、妊娠や出産、育児に関するコンテンツも配信されるので、妊婦さんには大助かり。ぜひ、試してみましょう。
参考：妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを！
肥満妊婦さんのダイエット、成功の秘訣はお腹に負担の少ない運動を！
大変、お待たせしました！
食事管理だけでは、妊娠中は体重が減りにくい側面があるので、運動はマタニティダイエットに有効な手段ですよね。メリットを押さえておきましょう。
運動するメリットは、４つあります
- 体重コントロール ができる
- むくみやつわりの緩和が期待できる
- 自律神経の乱れを防止することができる
- 運動による体力アップで、分娩時間を短くすることができる
ただし、体調が悪いときに、運動を続けるのは禁物。 また、どの運動も必ず医師、助産師さんなど、専門的な知識を持った方の許可を得て取り組むようにしてくださいね。
ウォーキング
ウォーキングは、安定期に入ったらぜひとり入れたいマタニティーダイエットの一つ。コストがかかることなく、気軽に始めやすいのが最大のメリットですよね。まずは、散歩のつもりで家の近所を歩くことから始めてみて。
また、ウォーキングは有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすいと言われています。1日20分程度続けて行うと、全身の血行がよくなることで、肩こりや腰痛の緩和、便秘解消と嬉しいおまけが。
ただし、長くても30分を限度にしましょう。例えば、5分歩いたら5分休憩するくらい、ゆっくり楽しむつもりでウォーキングを。
ゆっくりウォーキングすることは、景色や新しい発見を楽しむことにもなり、気分転換が楽しめそうです。
ウォーキングの最中にお腹が張るなど、少しでも異変を感じたら、すぐにやめましょう。体調の異変は、必ず医師にお伝えくださいね。
参考：妊娠中のウォーキング、効果的に痩せるための目安はどれくらい？
便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。
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マタニティーヨガ
マタニティーヨガは、ヒーリングミュージックを聴きながら、ゆっくりと呼吸やポーズ、瞑想を行うものなので、リラックス効果が高くストレスの発散にもなり、妊娠中のイライラ軽減に特におすすめです。
動きが激しくないこと、妊婦の体型に合わせて構成されていることから、母体に負担がかかりにくい上、妊娠初期から妊娠後期まで幅広く行うことができます。
また、腰痛・冷えなどの解消と代謝アップにより、体重増セーブなども期待できます。
マタニティースイミング
水の中でできるエクササイズのため、浮力により妊婦さんの重たい体にも負担がかからず動きやすくなるのが、スイミングのメリット。
有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。また、血行促進により、腰痛やむくみなどの予防や改善が。1日30分程度のスイミングが効果的で、出産に向けた体力作りにも適した運動と言えるでしょう。
参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？
膝を痛めにくい壁スクワットやヒップアップエクササイズ
腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは？
- STEP１：壁に沿って、もたれるように立つ
- STEP２：背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す
ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは？
妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。
日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。
そこでおすすめなのがお尻歩き。骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。
- STEP１：両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
- STEP2：後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。
STEP1＆STEP2を、１日に５セット行うとよいでしょう。
参考：妊娠中のスクワット。いつから始めると下半身ダイエットに効果的？
今日から糖質制限、忙しいアナタでも楽～に体重キープ
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
肥満妊婦さんのダイエット方法、主に運動についてご紹介してきました。自分のペースで行う運動もあれば、スクールに通って指導を受けながら行う運動とメリットやデメリットはそれぞれ。お友達が欲しい方はスクールに通うのもいいですよね。
四六時中、体重のことばかり、考えてしまうと気が滅入るもの。外にお出かけするなどして、ぜひ気分をリフレッシュして、ストレスを溜めないようにしてみてくださいね。
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