妊娠前に肥満の状態だった妊婦さんは、妊娠初期の段階に産院で「体重を増やさないように！」と指示を受けることが。
そんなときは、ご自身の妊娠中の健康状態や、体重をどう管理したらいいかが不安だったしますよね。加えて、お腹の赤ちゃんの状態も気がかり。
肥満の状態で妊娠された方は、そうでない方に比べリスクが多い傾向にあるなんて聞いてしまうと、さらに不安になってしまいそう・・・。
妊婦さんになると、妊娠しただけで、より脂肪がつきやすい体質に。もともと肥満状態にある妊婦さんには、耳の痛い現実ですね。
そこで、肥満とはいったいどういう状態か、肥満妊婦さんは、妊娠中にどのくらい体重が増えても問題がないか、について確認していきたいと思います。ご自分にあてはまる内容があれば、ぜひ取り入れてくださいね。
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妊婦の肥満とは
妊婦の肥満とは、まず、どのような状態を指すのでしょうか。定義を確認するところから、見ていきましょう。
BMI25を超えた状態
妊婦さんは、妊娠していないときのBMI（体格指数）によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。
BMI＝妊娠前の体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
（例：身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6＝21.49に。）
体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重
- 体格指数（BMI）18.5未満：低体重（やせ）：9～12kg
- 体格指数（BMI）18.5～25.0未満：普通 7～12kg
- 体格指数（BMI）25.0以上：肥満：5kg～医師に要個別相談（＋5～7 kgが目安）
※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。
BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば＋5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。
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ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか？
それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量（基礎代謝）が少ないため。
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妊娠中に増えても良い体重
妊娠中に増えてもよい体重について、見ていきましょう。
妊娠中に増える体重の内訳は、以下の通り。
- 赤ちゃんの体重が約3～4kg
- 胎盤が約500g
- 羊水の重さが約500g。
- 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3～8kg
ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。
- そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
- 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊娠時期ごとの体重増加の目安
妊娠初期（妊娠2～4か月）
赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。
妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。
妊娠中期（妊娠5～7か月）
つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。
つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ。
妊娠後期（妊娠8～10か月）
増やしてよい体重の目安は、１か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2～3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。
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妊娠時期ごとに、増やしてよい必要カロリー
妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。
非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を加えて、それを目安にしつつ、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。
以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を加えて、それを目安にしつつ、
妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。
妊娠０～４ヶ月（妊娠初期）
妊娠前＋５０kcalまで追加で摂取してよい時期。５０kcalとは、クッキー１枚程度になります。
でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期。葉酸やタンパク質の摂取を心がけて。
妊娠５～７ヶ月（妊娠中期）
妊娠前＋２５０kcalまで、追加で摂取してよい時期。２５０kcalとは、ドーナツ１個やアイス１個程度。ごはん茶碗なら１杯分（約１４０gが２４０kcal）になります。
この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに２５０kcalに達してしまうことに注意が必要。
参考：肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善
妊娠8ヶ月～出産まで（妊娠後期）
妊娠前＋4５０kcalまで、追加で摂取してよい時期。 ４５０Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯（２００kcal）＋魚の焼き物1切れ（250Kcal）というイメージです。
肥満妊婦の妊娠中のリスク
肥満の状態で妊娠した場合、または妊娠中に急に太ってしまった場合、妊娠中および出産時に、さまざまなリスクがあるとされています。
妊娠高血圧症候群
妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、浮腫み（むくみ）などがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。 また、重症化すると胎児発育遅延や常位胎盤早期剥離、子癇などの合併症を併発する可能性があります。
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群に見られる浮腫み（むくみ）。浮腫んでいるだけでは、病気とされないけれど、油断は禁物。赤ちゃんに栄養が届けられていないかも!?
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
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妊娠糖尿病
妊娠中の血糖値が上がってしまう病気。4000グラム以上の巨大児が生まれる可能性や、早産、上記の妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。
参考：肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
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神経管閉鎖障害
妊娠初期にはおなかの赤ちゃんのさまざまな器官が作られますが、この時期に葉酸の摂取量が不足するほか、糖尿病や肥満などによって神経管閉鎖障害が起こります。
腰痛
体重増えすぎに伴い、体の重心が移動。お腹の部分のみ背骨が前のほうに曲がってしまったり、お腹も大きくなるので、腰が反ってしまったり。そのため足腰に負担がかかり、腰痛や膝痛を抱えがちに。
妊娠線ができやすい
妊娠線とは、皮膚の奥、真皮が裂けてできる断裂線のこと。一夜にして妊娠線ができてしまう妊婦さんもあるようです。筆者のお腹にも、しっかり妊娠線が・・・。
妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。
妊娠中は赤ちゃんの成長に伴ってお腹が大きくなったり、、おしり、太もも、二の腕などに脂肪が付いたりした際に、皮膚が急に伸びることが、妊娠線ができる原因。妊娠線は、その結果、赤紫色の線状班が現れてしまう症状を指します。
主に妊娠線ができる場所は、こちら↓。
- お尻
- 太もも
- 二の腕
- 乳房
お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリーム”を活用して予防とケアを。
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肥満妊婦の出産時のリスク
肥満妊婦さんにおける、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中および出産時そして、出産後にさまざまなリスクを抱えることになります。
以下にその例を挙げますので、これらの症状に注意を払いつつ、体重管理を進めるようにしたいですね。
難産
脂肪が産道につくことで、赤ちゃんがでずらく難産になることも。その結果、緊急で帝王切開になってしまうことも。
微弱陣痛
陣痛とは、出産の際に子宮が収縮し、赤ちゃんを外へ押し出そうとすること体の働きのこと。肥満のために、子宮の周りに余分な脂肪がついてしまうと微弱陣痛となってしまうことが。その結果分娩がうまく進まないと、陣痛促進剤や帝王切開術などの緊急措置となることに。
児童回旋異常（じどうかいせんいじょう）のリスク
出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が。
産後ダイエットが成功しにくい
妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。
chat face=”ninpu.png” name=”妊婦さん” align=”right” border=”gray” bg=”none”] 太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 [/chat]
産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。
育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も産後太りの仲間入り・・・とむなしくなるもの。
でも本当は「出産した体に見えないね！」と、一度でいいから言われてみたい！。
その期待に応えるには、苦しいダイエットに励むより、出産でグラついた骨盤を、骨盤ショーツでケアするのが、最も早くて確実。
出産した体に見えないって言われる!?産後の体の回復を早めるアイテム
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もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。
でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は、苦しい努力の割りに、望んだ数値に至らない挫折感や、やっかいなリバウンドがあるから。
あれやこれやと様々なダイエットを繰り返してしまったり、”これこそが最後の一手！”と奮起したものの効果が表れずじまい・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。
だから産後すぐに、骨盤ショーツで、出産でグラついた骨盤を矯正してしまい、体の代謝を高めることが、手っ取り早くて長続きする秘訣。
骨盤ショーツは、産後に脂肪になった”お腹のお肉”を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、早々に、目に見える効果が得られるのが、嬉しいポイント。
今回おすすめする骨盤ショーツは、骨盤矯正のプロが作ったマジカルシェリー。
他の骨盤ショーツには無い、段階調節機能ベルトつき。食後や授乳時は、腹囲の締め具合をゆるめるといった調整ができるんです。骨盤ケアを続けられる秘訣は、着用しても苦しくないこと！
骨盤ショーツは、赤ちゃんのお世話に慣れてきた”産後１ヶ月”頃から着用しましょう。産後ダイエットをずるずると先延ばしにしていると、基礎代謝も時間とともに落ちるので、増々太りやすく戻りにくい体になりかねません。
だから、時間のある産前のうちに準備しておく必要が。スムーズに産後ダイエットを始めることで、”太る”という大きな悩みが１つ解決できるだけでなく、効果もないのに様々なダイエットに手を出してしまう、今後の”時間とお金”のムダをしっかりセーブすることができますよ。
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その他
何とか無事に出産したものの、出産後の弛緩出血のリスクが残っています。胎盤を取り出した際の止血がうまくいかず、弛緩出血となることが。
参考：痩せたい肥満妊婦、ダイエットに成功するには？筋肉つけて体重減少！
肥満妊婦の体重管理、やっていいダイエットとは？
肥満妊婦さんの体重管理において、やっていいダイエットは何でしょうか？
食べないダイエットは厳禁、これは大事なことです。 いわずもがな、妊婦さんが食事をとって、栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません。
赤ちゃんは、お腹の中で低栄養な状態が続くと、以下のような症状に。
- 低体重児になる可能性が。
- 低体重は、成長や発達に影響がでることや、合併症を併せ持つリスクも高い。
- 成人した後に生活習慣病を発症しやすくなるデータも存在します。
食べないダイエットは、絶対にやめましょう。
体重管理：食事メニュー編
体重管理における食事メニュー編では、日ごろの食事をちょっと見直すことで、体重増加を抑えることができる工夫をご紹介していきます。
日々の食事を和食にする
食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。レシピも、その日に冷蔵庫にある野菜を入れるて煮込み、味噌を加えるだけとなって、いたって簡単。
薄味にする
肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。
濃い味付け＝塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。
塩分とりすぎへの対処としては、
- 和食により出汁をしっかり取る
- 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
- 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理
などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。
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炭水化物の取り過ぎに注意！低糖質のものを選んで。
糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。
ただし、注意をしたいのは、炭水化物を全く食べないのもNGということ。
炭水化物は三大栄養素にもなっており、食べないと体のエネルギー源がなくなってしまうことに。
そのため、炭水化物のとりすぎにならないよう、糖質ダイエットを。
糖質＝炭水化物ー食物繊維。ご存知でしたか？
つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。
低糖質なもの（例）
- 肉類：牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
- 魚介類：あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
- 乳製品：プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
- 野菜：キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
- 果物：アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し（はちみつ漬けのぞく）
- その他：たまご、煎りクルミ、アーモンド（無縁）、豆腐、油揚げ、納豆
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
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だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
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ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
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主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を
お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。
このようにすることで、
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をすることができます。
参考：妊娠中のお米食べすぎは太る？白米は美味しい、妊婦さんも食べたい！
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ご飯の量を減らす
炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。
ちょっとしたコツ
炭水化物をは減らすために、ご飯にしらたきの細切れを混ぜて、一緒に炊いてしまうなんてワザも。 白米の食べる量を減らさず、カロリーのみ減らすことができるので、おすすめですよ。
参考：妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は？
肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを
タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。
鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー。
そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。
またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも、魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。
参考：妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを！
野菜をたくさん摂る
野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。
参考：妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功！
摂取エネルギーの総量を減らす
前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。
でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素（たんぱく質やビタミン・ミネラル）は減らす必要がありません。糖質（炭水化物に含まれる）や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。
妊婦さんが摂るべき栄養素の一覧
- カルシウム
- 葉酸
- 鉄分
- たんぱく質
- DHA・EPA
- 亜鉛
ジュースは控えて。ノンカフェインの飲み物、麦茶などに変更を
果物ジュースや野菜ジュースは、例え100%表示があったとしても控えましょう。すべて高カロリー。飲み物は果糖や甘味料など糖分がないもの、そしてノンカフェインのものを選んで。
高カロリーの食材を避ける
エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー＆低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。
高カロリーの食材例
- スナック菓子
- ドーナツ
- クッキー
- ケーキ
- アイスクリーム
- 炭酸飲料
- ハンバーガー
- ピザ チーズ
腹持ちのよい食材を取り入れる
食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・というあなたにアドバイス。低カロリーで腹持ちがよい食材を食べるようにしてみて。食べる量はキープしたまま、満足感を高めるようにしたいですよね！
① 寒天
低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。
そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。
② おから
「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか？おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。
お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。
③ ゆでたまご
こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。
卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。
なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。
④ 酵素ドリンク
酵素ドリンクは、低カロリーなうえに腹持ちがいい食材の一つ。空腹感を感じる前に飲むようにすると、暴食を防ぐ嬉しい効果が。
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- 摂取カロリー抑制効果
- 代謝向上の効果
- デトックス効果
- 健康の増進効果
体重管理：運動編
体重管理の運動編では、運動時間や運動メニューのご紹介をしていきます。
妊娠中の運動、取り組む時間の目安
妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。
ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。
運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割～7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことも大事なポイント。
これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15～30分の運動を週2～3回行うとよいでしょう。
運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時～午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。
運動は、妊娠中、体重増やさないコツの１つ
妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ。以下にご紹介するものの中から、ご自分にあった方法を選んでみてくださいね。
１．ウォーキング
有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。
1.1 ウォーキングの正しいやり方
普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。
1.1.1 ウォーキングの前後にストレッチをする
身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。
せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。
ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。
1.1.2 腕を大きく振る
ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。
1.1.3 早歩き
いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。
参考：妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とは
２．スイミング
水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。
最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。
2.1 スイミングの注意点
妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。
- マタニティ水着を着用する
- 泳ぐ前後にストレッチをする
- 安定期に入ってから始める
- 始める前に医師の許可を得る
- 水温29～30度程度のプールで行う
マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。
プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。
３．マタニティヨガ
ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。
3.1 マタニティヨガの注意点
妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。
- 安定期に入ってから始める
- 余裕のある服装で行う
- 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
- お尻を痛めないようにマットを敷く
４．お尻歩き
妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。
日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。
そこでおすすめなのがお尻歩き。骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。
- STEP１：両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
- STEP2：後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。
STEP1＆STEP2を、１日に５セット行うとよいでしょう。
参考：マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その５つとは？
体重管理：生活習慣編
ダイエットというと、食事制限といったイメージが先行しがちですが、意外にも生活習慣は太りやすさに影響を与えることが分かっています。
生活習慣を太りにくいものに変えることで、なるべく楽に食事制限を乗り切りたいですよね。では、ご紹介していきます。
体重を測って、記録しておく
体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。
食べたものをメモしておく
レコーディングダイエット。
いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。
何を食べたか記録を残すことで、三食以外に食べてしまっていないか見直したり、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかのチェックを。
また、食事のカロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。
おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。
振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとりつつ、摂取カロリーを抑えるために、食材の調整をするなどして、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。
食事時間を整える
妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか？朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか？
食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。
小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。
食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。
- 朝6~7時
- 昼12~13時
- 夜18時~20時
このように、各食事と食事の間を、４～５時間程度空けるようにしましょう。これにより消化の時間を
また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。
また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。
夜遅い時間に食事をしない
できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。
１日5~6食に分食する
分食とは、１日3回の食事回数を、4～6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。
ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い＆暴食を防ぐことに。
また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの１つ。
胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。
妊婦さんで分食した人の声としては、
- お菓子の量が減った
- 甘いもの食べたい欲求が減った
- 食べることばかり考えなくなった
- お菓子を常に食べ続けることが減った
- ストレス食いがなくなった
- 暴食癖が治った
などがあるんですよ。分食はおすすめですね！
参考：間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策＆太らないおやつのすすめ
血糖値があがりにくい食品から食べる
食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。
血糖値を上げやすい（GI値が高い）食品例
- 白米
- パン
- ラーメン
- イモ類（じゃがいも、かぼちゃ、人参）
食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。
そして、食べる順番は次の①～④の順に修正するようにしてみてくださいね。
- 温かい汁もの
- 野菜などの副菜
- 肉・魚・卵など主菜のおかず
- 主食（ご飯、パン、麺類）
①汁物を先に飲む
食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。
②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある
野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。
野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。
また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。
③肉・魚・卵など主菜のおかず
主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。
④主食（ご飯、パン、麺類）
最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。
ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。
炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。
よく噛んで食べる
あなたは、食べるのが早い方ですか？それともゆっくり噛んで食べる方？
早食いをしてしまうと、脳が満腹を感じて、もう食べられないぞ～と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。
急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません！
さて、ここで”ある研究結果”をご紹介しましょう。
よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、
その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。
ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう？
良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。
反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。
よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。
昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね～
半身浴で汗をかく
水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです。
まとめ
いかがでしたか？妊娠前に肥満の状態であった方も、妊娠中の体重増が激しい方も、妊娠中のダイエットで取り組むべきは、やはり食事と運動。
これまでの体重にとらわれず、今からできることにしっかり目をむけ、体重管理をぜひ成功させて欲しいと思います。
ただ期間限定のマタニティライフ。体重管理にばかり意識してしまっては、ストレスがたまるもの。とくには気分転換もしながら、赤ちゃんの胎動を感じて、生まれてくるのを楽しみにしつつ、残り少ないマタニティライフを楽しんでくださいね。
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