妊婦さんのダイエットでは、「体重が増えてしまう！落とさなくては！」と躍起になっている妊婦さんが大半。でも、妊娠中のダイエットの目的は、そもそもスレンダーな体型を目指して痩せることではありません。
真の目的は、増加してよいとされる体重の目安を超えないこと。目安を超えてしまうと、妊婦さんご自身また、お腹の赤ちゃんによくない影響があるので、それを避けるための目安に、体重管理を行うのです。
妊娠前後で、妊婦さんにとっての“ダイエット”という言葉の意味が変わります。体重を減らすのではなく、体重の目安に到達しそうになったら、努力してその目安の数値を維持するように努めてみて。これが妊婦さんにとっての、ダイエット成功になるんですよ。
体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密は↓
⇒これがあれば、健診前に体重測定怖いものなし！
妊娠中のダイエットはしていいもの？
しっかり体重管理をするよう言い渡され、自分なりには気を付けていたのに、100g体重オーバーしたら、妊婦健診でしっかり助産師さんに注意されてしまった…。なんて経験はありませんか？
妊娠中はおなかが大きくなるので、立ったりしゃがんだりですら大変。早く動くのも難しく運動も難儀。かといって、体重の目安を超えてしまうと、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、難産、妊娠線 
などなど困ったことに。
体重を目安の値に抑えるためには、やはり適切な食事や運動が大切。 妊娠中のダイエットは、適正体重を維持するために取り組みましょう。
大切なのは、ご自分の適正体重を知っておき、その数値に合わせる形でダイエットをしていくこと。
この記事では、妊娠中のダイエットを成功させるためのヒントをご紹介していきます。
増加してよいとされる体重の目安
妊娠中に増加してよいとされる体重の目安は、BMI値を計算することで確認することができます。ぜひ確認をしてみてくださいね。
妊娠中の適正体重とは？
体格指数（BMI）の計算式を使って、ご自身の体格指数の確認を。そしてその体格指数に見合う適正体重を目安にしましょう。
BMI＝妊娠前の体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例：身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6＝21.49となります。
＜体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重＞
- 体格指数（BMI）18.5未満：低体重（やせ）：9～12kg
- 体格指数（BMI）18.5～25.0未満：普通： 7～12kg
- 体格指数（BMI）25.0以上：肥満：医師に要個別相談
ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。
- そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
- 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊娠時期ごとの体重増加の目安
妊娠初期（妊娠2～4か月）
赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。
妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。
参考：妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ？
妊娠中期（妊娠5～7か月）
つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。
つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ。
参考：妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は
妊娠後期（妊娠8～10か月）
増やしてよい体重の目安は、１か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2～3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。
体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。
参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？
妊娠時期ごとに、増やしてよい必要カロリー
妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。
非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の”増やしてよいカロリー”を加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。
妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。
妊娠０～４ヶ月（妊娠初期）
妊娠前＋５０kcalまで追加で摂取してよい時期。５０kcalとは、クッキー１枚程度になります。
でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期。葉酸やタンパク質の摂取を心がけて。
妊娠５～７ヶ月（妊娠中期）
妊娠前＋２５０kcalまで、追加で摂取してよい時期。２５０kcalとは、ドーナツ１個やアイス１個程度。ごはん茶碗なら１杯分（約１４０gが２４０kcal）になります。
この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに２５０kcalに達してしまうことに注意が必要。
妊娠8ヶ月～出産まで（妊娠後期）
妊娠前＋4５０kcalまで、追加で摂取してよい時期。 ４５０Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯（２００kcal）＋魚の焼き物1切れ（250Kcal）というイメージです。
参考：肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善
ダイエットにおいては、カロリーを抑えることが大事といわれますが、最近は糖質制限が大事とする考え方が広まってきています。
妊婦さんの糖質制限については、以下インフォメーションをご覧くださいね。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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肥満妊婦の妊娠中のリスク
肥満の状態で妊娠した場合、または妊娠中に急に太ってしまった場合、妊娠中および出産時に、さまざまなリスクがあるとされています。
妊娠高血圧症候群
妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、むくみなどがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。 また、重症化すると胎児発育遅延や常位胎盤早期剥離、子癇などの合併症を併発する可能性があります。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
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妊娠糖尿病
妊娠中の血糖値が上がってしまう病気。4000グラム以上の巨大児が生まれる可能性や、早産、上記の妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。
参考：肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動
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これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
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神経管閉鎖障害
妊娠初期にはおなかの赤ちゃんのさまざまな器官が作られますが、この時期に葉酸の摂取量が不足するほか、糖尿病や肥満などによって神経管閉鎖障害が起こります。
腰痛
体重増えすぎに伴い、体の重心が移動。お腹の部分のみ背骨が前のほうに曲がってしまったり、お腹も大きくなるので、腰が反ってしまったり。そのため足腰に負担がかかり、腰痛や膝痛を抱えがちに。
妊娠線ができやすい
急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう（妊娠線）ができやすくなります。
妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。
- お尻
- 太もも
- 二の腕
- 乳房
などが、主に妊娠線ができる場所です。
お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリーム”を活用して予防とケアを。
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肥満妊婦の出産時のリスク
肥満妊婦さんにおける、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中および出産時そして、出産後にさまざまなリスクを抱えることになります。
以下にその例を挙げますので、これらの症状に注意を払いつつ、体重管理を進めるようにしたいですね。
難産
脂肪が産道につくことで、赤ちゃんがでずらく難産になることも。その結果、緊急で帝王切開になってしまうことも。
微弱陣痛
陣痛とは、出産の際に子宮が収縮し、赤ちゃんを外へ押し出そうとすること体の働きのこと。肥満のために、子宮の周りに余分な脂肪がついてしまうと微弱陣痛となってしまうことが。その結果分娩がうまく進まないと、陣痛促進剤や帝王切開術などの緊急措置となることに。
児童回旋異常（じどうかいせんいじょう）のリスク
出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が。
産後ダイエットが成功しにくい
妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。
chat face=”ninpu.png” name=”妊婦さん” align=”right” border=”gray” bg=”none”] 太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 [/chat]
産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。
育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も産後太りの仲間入り・・・とむなしくなるもの。
でも本当は「出産した体に見えないね！」と、一度でいいから言われてみたい！。
その期待に応えるには、苦しいダイエットに励むより、出産でグラついた骨盤を、骨盤ショーツでケアするのが、最も早くて確実。
出産した体に見えないって言われる!?産後の体の回復を早めるアイテム
→Youtuberてんちむ愛用！マジカルシェリー骨盤ショーツ！
もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。
でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は、苦しい努力の割りに、望んだ数値に至らない挫折感や、やっかいなリバウンドがあるから。
あれやこれやと様々なダイエットを繰り返してしまったり、”これこそが最後の一手！”と奮起したものの効果が表れずじまい・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。
だから産後すぐに、骨盤ショーツで、出産でグラついた骨盤を矯正してしまい、体の代謝を高めることが、手っ取り早くて長続きする秘訣。
骨盤ショーツは、産後に脂肪になった”お腹のお肉”を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、早々に、目に見える効果が得られるのが、嬉しいポイント。
今回おすすめする骨盤ショーツは、骨盤矯正のプロが作ったマジカルシェリー。
他の骨盤ショーツには無い、段階調節機能ベルトつき。食後や授乳時は、腹囲の締め具合をゆるめるといった調整ができるんです。骨盤ケアを続けられる秘訣は、着用しても苦しくないこと！
骨盤ショーツは、赤ちゃんのお世話に慣れてきた”産後１ヶ月”頃から着用しましょう。産後ダイエットをずるずると先延ばしにしていると、基礎代謝も時間とともに落ちるので、増々太りやすく戻りにくい体になりかねません。
だから、時間のある産前のうちに準備しておく必要が。スムーズに産後ダイエットを始めることで、”太る”という大きな悩みが１つ解決できるだけでなく、効果もないのに様々なダイエットに手を出してしまう、今後の”時間とお金”のムダをしっかりセーブすることができますよ。
実はこの商品、TVで紹介されたことから売り切れが出てしまう可能性も。そのため、絶対産前の体型に戻りたいと本気で思っているのなら、試してみない手はありませんよ。
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無理なダイエットは絶対にしないで！
私は妊娠中、体重管理を気にするあまり、食べないダイエットを実践していました。ごはんは軽く一杯。おかずは食べるものの、今振り返ると、腹八分どころか腹六分くらいだったような。
かかりつけ医から、「赤ちゃんは、妊婦さんの体をかじってでも大きくなるから、 妊婦さんは食べなくても大丈夫」と聞いて安心し、食べないダイエットで体重維持を目指していました。これはホント悪い例で反省です。
そんな経験から、妊娠中の体重管理が大切なことは分かっていつつも、「体重を増やさない、太りたくない」と何とか頑張ろうとしてしまう妊婦さんの気持ち、よく分かります。
妊娠中のダイエットは「適正体重維持のため」であり、それ以上体重を増やさないための取り組みをするものであるはず。加えて妊娠中の体は非常にデリケート。 妊娠していない方のダイエットにありがちな、食べずにお腹を空かせた状態の維持や過度な運動などは避けましょう。
妊娠中のダイエットで、減量が必要な時は、医師から妊婦健診の診察で適切な指示があった場合のみ、なんだそうです。
いわずもがな、妊婦さんが食事をとって、栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません。
赤ちゃんは、お腹の中で低栄養な状態が続くと、以下のような症状に。
- 低体重児になる可能性が。
- 低体重は、成長や発達に影響がでることや、合併症を併せ持つリスクも高い。
- 成人した後に生活習慣病を発症しやすくなるデータも存在します。
食べないダイエットは、絶対にやめましょう！。
妊娠中のダイエットを成功させる5つのコツ
妊婦さんにとっての“ダイエット”は、実は、「体重管理」を意味するもの。 体重を管理するために、食事や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていきましょう。
参考：妊娠中の体重管理 運動や食事管理など、増えすぎをおさえる５つのコツ
体重管理①：毎日計測、毎日記録
体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。
体重管理②：イベントには要注意
妊娠中に一番太りやすい時期はいつでしょうか？”一番”と書いておきながら、いくつか候補があったりしますが（笑）。
急な食欲、人数が集まっての食事、時間に余裕ができた時、一人の時など、環境が異なると、体重維持にも影響がありそうですよね。
妊娠中に太りやすい時期について、５つご紹介していきますね。
つわりの明け
妊娠初期につらかったつわりも、安定期に入ると落ち着いてきます。
それまでは、つわりで食べたくても食べられないと我慢していた気持ちが、つわりが終わった時期に爆発してしまうことが。
食べたい衝動に駆られるままに、暴食を繰り返してしまうといった行動が太る原因につながることも。
お祝い・イベント
妊娠期間はおよそ10か月。その間、GWや三連休、お正月やクリスマスなど何らかの大型連休があるでしょう。そんな時期に合わせて、親戚や親しい友人との楽しいおしゃべり。
妊娠していることで、お祝いの会になることもあり、つい食べすぎや甘いお菓子やケーキをいただく機会に。
こういったイベントは、体重管理の面からすると、監視対象の的(笑）。今まで積み上げてきた、体重を増やさないという努力が、一瞬にして崩れてしまいますね。１日に2kgなんていうことも、ありがちなんです。
こういう機会において、妊婦さんはお酒を飲まないぞ！という決意を持っていると思いますが、それと同じくらい、必要以上に食べない気力を張るようにしたいものです。
でも、誘惑に負けて食べてしまったら、翌日からリセットに向けて、気持ち新たに出直ししましょうね。
産前休暇
出産予定日まで2か月を切ると、そろそろ産休に入る時期。産休に入る前に、産休における１日の過ごし方を考えておくといいでしょう。
産休に入る前まで忙しく仕事をしていた妊婦さんが、いざ休暇に入りご自宅にこもるようになると、時間をもてあますまま、間食が増えてしまいがち。そうなると、急激に体重が増加。
里帰り出産
出産はいろいろと大変なので、里帰り出産をする妊婦さんは多いもの。実家で過ごす、久しぶりの休日といった感覚に。
妊娠は病気ではないので、出産直前までは毎日決まった家事など、適度な運動を無理せず続ける習慣を持つようにしたいものですね。
臨月に入って
妊娠後期36週を過ぎて臨月に入ると、いつ陣痛が来てもおかしくないことから、出かける予定を極端にセーブしてしまう妊婦さんも。
妊婦さんになって、消費カロリーが減っているところ、臨月には赤ちゃんが下がってくるため、胃の圧迫が軽減され、食欲が再び増加する時期。
この時期は出産に向けて体力を維持する必要が。もう体重増加で叱られることは心配せず、食べ過ぎることだけには気を付けつつ、運動をして筋力の維持に努めたいですね。
参考：妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを！
体重管理③：食事メニュー編
体重管理における食事メニュー編では、日ごろの食事をちょっと見直すことで、体重増加を抑えることができる工夫をご紹介していきます。
日々の食事を和食にする
食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。レシピも、その日に冷蔵庫にある野菜を入れるて煮込み、味噌を加えるだけとなって、いたって簡単。
薄味にする
肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。
濃い味付け＝塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。
塩分とりすぎへの対処としては、
- 和食により出汁をしっかり取る
- 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
- 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理
などなど。すぐに取り入れることができそうなものばかりですよね！
これらの、塩分を控える対策を使って、ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。
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炭水化物の取り過ぎに注意！低糖質のものを選んで。
糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。
ただし、注意をしたいのは、炭水化物を全く食べないのもNGということ。
炭水化物は三大栄養素にもなっており、食べないと体のエネルギー源がなくなってしまうことに。
そのため、炭水化物のとりすぎにならないよう、糖質ダイエットを。
糖質＝炭水化物ー食物繊維。ご存知でしたか？
つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
低糖質なもの（例）
- 肉類：牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
- 魚介類：あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
- 乳製品：プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
- 野菜：キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
- 果物：アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し（はちみつ漬けのぞく）
- その他：たまご、煎りクルミ、アーモンド（無縁）、豆腐、油揚げ、納豆
プロが作る”美味しい糖質制限食”が自宅まで。もう食事に悩まず体重管理ができる！
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主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を
お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。
このようにすることで、
- 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
- 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
- 便秘の予防
をすることができます。
便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。
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ご飯の量を減らす
炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。
ちょっとしたコツ
炭水化物をは減らすために、ご飯にしらたきの細切れを混ぜて、一緒に炊いてしまうなんてワザも。 白米の食べる量を減らさず、カロリーのみ減らすことができるので、おすすめですよ。
参考：妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は？
肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを
タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。
鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー。
そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。
またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも、魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。
野菜をたくさん摂る
野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。
摂取エネルギーの総量を減らす
前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。
でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素（たんぱく質やビタミン・ミネラル）は減らす必要がありません。糖質（炭水化物に含まれる）や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。
妊婦さんが摂るべき栄養素の一覧
- カルシウム
- 葉酸
- 鉄分
- たんぱく質
- DHA・EPA
- 亜鉛
ジュースは控えて。ノンカフェインの飲み物、麦茶などに変更を
果物ジュースや野菜ジュースは、例え100%表示があったとしても控えましょう。すべて高カロリー。飲み物は果糖や甘味料など糖分がないもの、そしてノンカフェインのものを選んで。
高カロリーの食材を避ける
エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー＆低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。
高カロリーの食材例
- スナック菓子
- ドーナツ
- クッキー
- ケーキ
- アイスクリーム
- 炭酸飲料
- ハンバーガー
- ピザ チーズ
腹持ちのよい食材を取り入れる
食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・というあなたにアドバイス。低カロリーで腹持ちがよい食材を食べるようにしてみて。食べる量はキープしたまま、満足感を高めるようにしたいですよね！
① 寒天
低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。
そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。
② おから
「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか？おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。
お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。
③ ゆでたまご
こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。
卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。
なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。
④ 酵素ドリンク
意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の１つ。
- 摂取カロリー抑制効果
- 代謝向上の効果
- デトックス効果
- 健康の増進効果
野草や果物、野草を発酵させた酵素ドリンクは、栄養たっぷりに加え、体の代謝アップの底上げもしてくれるんです。
参考：太る原因は基礎代謝の低さ！基礎代謝を上げる酵素ドリンク３選！ 
食事の前や食事の置き換えで、これを飲んでいれば、太り続けることに悩んでいた方でも、たった１ヶ月ほどで、楽に太りにくくなることが可能。
今話題の酵素ドリンクで、あなたも痩せ体質を手に入れてみませんか？
参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。
体重管理④：運動編
体重管理の運動編では、運動時間や運動メニューのご紹介をしていきます。
妊娠中の運動、取り組む時間の目安
妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。
ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。
運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割～7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことも大事なポイント。
これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15～30分の運動を週2～3回行うとよいでしょう。
運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時～午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。
運動は、妊娠中、体重増やさないコツの１つ
妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ。以下にご紹介するものの中から、ご自分にあった方法を選んでみてくださいね。
１．ウォーキング
有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。
1.1 ウォーキングの正しいやり方
普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。
1.1.1 ウォーキングの前後にストレッチをする
身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。
せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。
ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。
1.1.2 腕を大きく振る
ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。
1.1.3 早歩き
いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。
参考：臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり！
２．スイミング
水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。
最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。
2.1 スイミングの注意点
妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。
- マタニティ水着を着用する
- 泳ぐ前後にストレッチをする
- 安定期に入ってから始める
- 始める前に医師の許可を得る
- 水温29～30度程度のプールで行う
マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。
プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。
３．マタニティヨガ
ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。
3.1 マタニティヨガの注意点
妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。
- 安定期に入ってから始める
- 余裕のある服装で行う
- 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
- お尻を痛めないようにマットを敷く
４．お尻歩き
妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。
日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。
そこでおすすめなのがお尻歩き。骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。
- STEP１：両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
- STEP2：後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。
STEP1＆STEP2を、１日に５セット行うとよいでしょう。
参考：マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その５つとは？
体重管理⑤：生活習慣編
ダイエットというと、食事制限といったイメージが先行しがちですが、意外にも生活習慣は太りやすさに影響を与えることが分かっています。
生活習慣を太りにくいものに変えることで、なるべく楽に食事制限を乗り切りたいですよね。では、ご紹介していきます。
食べたものをメモしておく
レコーディングダイエット。
いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。
何を食べたか記録を残すことで、三食以外に食べてしまっていないか見直したり、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかのチェックを。
おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。
振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとりつつ、摂取カロリーを抑えるために、食材の調整をするなどして、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。
食事時間を整える
妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか？朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか？
食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。
食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。
- 朝6~7時
- 昼12~13時
- 夜18時~20時
このように、各食事と食事の間を、４～５時間程度空けるようにしましょう。これにより消化の時間を
また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。
また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。
夜遅い時間に食事をしない
できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。
１日5~6食に分食する
分食とは、１日3回の食事回数を、4～6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。
ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い＆暴食を防ぐことに。
また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの１つ。
妊婦さんで分食した人の声としては、
- お菓子の量が減った
- 甘いもの食べたい欲求が減った
- 食べることばかり考えなくなった
- お菓子を常に食べ続けることが減った
- ストレス食いがなくなった
- 暴食癖が治った
などがあるんですよ。分食はおすすめですね！
参考：間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策＆太らないおやつのすすめ
血糖値があがりにくい食品から食べる
食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。
血糖値を上げやすい（GI値が高い）食品例
- 白米
- パン
- ラーメン
- イモ類（じゃがいも、かぼちゃ、人参）
食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。
そして、食べる順番は次の①～④の順に修正するようにしてみてくださいね。
- 温かい汁もの
- 野菜などの副菜
- 肉・魚・卵など主菜のおかず
- 主食（ご飯、パン、麺類）
①汁物を先に飲む
食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。
②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある
野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。
野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。
また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。
③肉・魚・卵など主菜のおかず
主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。
④主食（ご飯、パン、麺類）
最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。
ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。
炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。
よく噛んで食べる
あなたは、食べるのが早い方ですか？それともゆっくり噛んで食べる方？
早食いをしてしまうと、脳が満腹を感じて、もう食べられないぞ～と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。
急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません！
さて、ここで”ある研究結果”をご紹介しましょう。
よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、
その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。
ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう？
良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。
反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。
よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。
昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね～。
半身浴で汗をかく
水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです。
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大切なのはママと赤ちゃんの健康
妊娠中は体重が増えて当たり前。適正体重をちょっと超えたから痩せなきゃ！ と慌てずに、まずは食事の内容を見直したり、簡単にできる運動を始めたりなど、今後の体重の増加を緩やかにすることを心がけましょう。
繰り返しになりますが、妊娠中のダイエットは、妊婦さんの体重を減らすためだけではなく「体重を増やさず維持する」ためのものです。妊婦さんもおなかの赤ちゃんも健康な状態で、出産というイベントを迎えることができるよう気負わず、あきらめず、手を抜かず～で、頑張っていきましょう。
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